Bóle szyi, karku i drętwienie rąk podczas jazdy na rowerze - jak im zapobiegać?

Autor: Anna Sierant

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk w czasie jazdy na rowerze, przy intensywnym jego użytkowaniu, pojawiają się bardzo często. Ich przyczyną jest przede wszystkim niewłaściwa postawa wynikająca z nieodpowiedniej regulacji roweru. Przeczytaj, jak można zaradzić bólom szyi, karku i drętwieniu rąk podczas jazdy na rowerze i co robić, gdy już się pojawią.

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk podczas jazdy na rowerze - co je powoduje i jak im zapobiec?
fot: thinkstockphotos.com Bóle szyi, karku i drętwienie rąk podczas jazdy na rowerze pomoże zminimalizować postawa zbliżona do wyprostowanej.

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk to dolegliwości, z którymi walczą i początkujący, i doświadczeni rowerzyści - trudno znaleźć miłośnika jednośladów twierdzącego, że podczas jazdy i po jeździe nigdy nic go nie bolało. Na szczęście najczęściej łatwo zdiagnozować przyczyny takiego stanu rzeczy i wdrożyć przeciwdziałające im kroki.

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze - co je powoduje?

  • Przyczyny bólu szyi

Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego podczas jazdy na rowerze lub krótko po niej pojawia się u ciebie ból szyi, odpowiedzi może być kilka. Przede wszystkim ta, że podczas jazdy przyjmujesz pozycję pochyloną, a co za tym idzie - by móc dobrze widzieć, co dzieje się na drodze - zadzierasz głowę. To nienaturalna pozycja i nienaturalne napięcie mięśni. Na co dzień, gdy ruszamy głową na zmianę, mięśnie szyi napinamy i rozluźniamy, a jazda na rowerze z ciągłym utrzymywanie pochylonej postawy wymaga ich stałego napięcia. Na skutek tego zwężają się naczynia krwionośne doprowadzające do mięśni szyi tlen, co z kolei prowadzi do nadwrażliwości włókien mięśniowych i skurczów. Czasem te dolegliwości mogą nawet powodować migrenę szyjną, czyli bóle głowy spowodowane uciskiem nerwów szyjnych, a objawiające się promieniującym bólem od tyłu głowy do czoła.

Jeśli ból nie ustępuje po zmianie regulacji roweru, może to oznaczać, że mięśnie uległy uszkodzeniu lub pojawił się stan zapalny i konieczna jest konsultacja z lekarzem.
  • Przyczyny bólu karku

Ból karku na rowerze również powoduje przyjmowanie wymuszonej pozycji pochylenia. Dochodzi wtedy do zaburzenia krążenia krwi w obrębie tkanek miękkich, a co za tym idzie - do ich uszkodzenia. Zmiany te dotyczą odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa, w których zlokalizowany jest splot nerwów ramiennych, odpowiadających za unerwienie ramion. Zaburzenia w ich funkcjonowaniu powodują właśnie ból barków, szyi, karku. Co więcej, nienaturalne w trakcie jazdy na rowerze wyciąganie rąk przyczynia się do przeciążenia albo dźwigacza łopatki, który powoduje bóle całego ramienia, albo stawu łopatkowego, co z kolei prowadzi do bólów splotu barkowego i kręgosłupa piersiowego.

  • Przyczyny drętwienia dłoni

Również drętwienie dłoni pojawia się jako skutek przyjęcia niewłaściwej postawy. Nasza pozycja na rowerze ma trzy punkty oparcia: nogi na pedałach, pośladki na siodełku i ręce na kierownicy. Nogi mają wsparcie na pedałach, za to za utrzymanie masy tułowia odpowiedzialne są pośladki i właśnie ręce. Te pierwsze są do tego przyzwyczajone na co dzień, w przeciwieństwie do dłoni. Sytuację pogarsza też zbyt niskie ułożenie kierownicy, ponieważ wtedy na dłoniach spoczywa jeszcze większy ciężar. Podobnie z długością ramy - im jest dłuższa, tym bardziej musimy ręce wyciągać do przodu. Nic więc dziwnego, że dłonie drętwieją.

Jak ustawić rower, żeby uniknąć bólu szyi i rąk?

Podstawą jest właściwa regulacja roweru. Zwróć uwagę na odpowiednie ustawienie siodełka i wysokości kierownicy - wysokość siodła najlepiej ustawić za pomocą metody LeMonda lub metody Holmesa, których opis znajdziesz w artykule poniżej. Siodełko powinno być ustawione poziomo, bez pochyleń pod kątem.

Po siodełku trzeba odpowiednio ustawić kierownicę - w przypadku roweru trekkingowego na początku sezonu może być umieszczona tak wysoko, jak siodełko, później można ją obniżać. Kolarze szosowi, aby przyjąć jak najbardziej aerodynamiczną pozycję, i siodełko, i kierownicę ustawiają nisko.

Polecamy
Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze?

Regulacja roweru - jak ustawić wysokość siodełka i kierownicy w rowerze?

Ustawienie siodełka i kierownicy roweru na odpowiedniej wysokości to klucz do przyjemnej i - przede wszystkim - zdrowej jazdy. Niestety, często można ...

Prawidłowa pozycja na rowerze zapobiegnie bólom szyi i rąk

Kluczem do uniknięcia bólu szyi, karku i drętwienia rąk podczas jazdy rowerem jest również - w dużej mierze zależna od regulacji roweru - prawidłowa pozycja.

  • Rower holenderski - pozycja jak najwygodniejsza, zbliżona do kąta prostego między plecami a podłożem, chwyt kierownicy znajduje się blisko klatki piersiowej. Kierownica jest umiejscowiona wyżej (do 5 cm) niż siodełko.
  • Rower miejski - pozycja pleców o małym nachyleniu względem podłoża - 30-70 stopni. Kierownica znajduje się na tej samej wysokości bądź do 5 cm wyżej niż siodełko.
  • Rower trekkingowy - odpowiednia pozycja wymaga nachylenia pleców pod kątem 30-60 stopni względem podłoża.
  • Rower szosowy - wymaga dużego nachylenia pleców, ponieważ od wygody ważniejsze jest uzyskanie odpowiedniej szybkości. Pochylenie wynosi więc 15-30 stopni, a siodełko jest umieszczone wyżej niż kierownica. Tej pozycji zdecydowanie nie należy przyjmować podczas jazdy rekreacyjnej, ponieważ wzmaga nienaturalne napięcie mięśni i może powodować dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia na bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze

Z dolegliwościami bólowymi możemy poradzić sobie również co jakiś czas zsiadając z roweru i wykonując kilka prostych ćwiczeń rozluźniających.

Ćwiczenia na ból szyi

Sposobem na ból szyi jest pamięć o tym, by rozluźniać i napinać jej mięśnie podczas jazdy. Te delikatne ruchy nie stanowią przeszkody podczas wysiłku i nie wymagają dużego nakładu pracy. Warto również zrobić sobie przerwę podczas jazdy i wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi:

  • lewą ręką dotknij głowę i pochyl ją na lewą stronę. Napieraj ręką na głowę i jednocześnie głową na rękę jakbyś chciał przeciwdziałać jej ruchowi. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie dotknij głowę prawą ręką i pochyl ją na prawo (również napierając jedną na drugą) i wytrzymuj 20 sekund - powtórz ćwiczenie 2 razy;
  • pochyl lewe ucho ku lewemu barkowi i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wykonaj to samo z prawą stroną ciała - ćwiczenie powtórz 2 razy.

Pamiętajmy również o kasku - najlepiej, by był lekki i nie obciążał dodatkowo szyi oraz nie miał daszka, który ogranicza pole widzenia i zmusza do jeszcze intensywniejszego napinania mięśni szyi. Daszek zazwyczaj nie jest potrzebny podczas jazdy rekreacyjnej.

Ćwiczenie na ból karku

Na ból karku pomoże ćwiczenie barków, które warto wykonywać w przerwie od jazdy na rowerze co pół godziny lub wtedy, gdy pojawią się dolegliwości bólowe:

  • stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś barki do góry i kolistym ruchem skieruj je ku tyłowi - ćwiczenie powtórz 10 razy.

Sposób na drętwienie dłoni podczas jazdy rowerem

Ryzyko drętwienia dłoni zmniejszysz, jeśli zaopatrzysz kierownicę swojego roweru w rogi, które znacznie poprawiają komfort jazdy i przyjęcie wygodnej pozycji rąk na kierownicy. Warto też okleić kierownicę roweru owijką, tłumiącą drgania. Pamiętaj też o takiej regulacji kierownicy, aby tułów był lekko wsparty na rękach, ale jego ciężar nie opierał się na nich całkowicie.

Drętwienie i otarcia miejsc intymnych podczas jazdy rowerem

To problem szczególnie bolesny i dotyczący najczęściej mężczyzn. Drętwienie penisa podczas jazdy na rowerze jest skutkiem długotrwałego ucisku na naczynia krwionośne i nerwy, które są odpowiedzialne za transport krwi do ciał jamistych prącia. To właśnie na tych nerwach i naczyniach siedzimy podczas jazdy na rowerze. Na urazy (uderzenia, nacisk) narażona też jest prostata.

Aby sobie pomóc, należy przenieść nacisk z krocza na miednicę, w czym pomoże przybranie pozycji jak najbardziej wyprostowanej i bliskiej kierownicy. Zdecydowanie łatwiej o nią podczas jazdy na rowerze miejskim i trekkingowym niż szosowym. Ważny jest również odpowiedni rozstaw kości miednicy, który umożliwiają siodełka o szerokości nie mniejszej niż 13 cm. Siodełko nie powinno być więc wąskie i ani zbyt miękkie (takie, w którym się zapadamy), ani zbyt twarde.

U kobiet występuje znacznie mniej dolegliwości intymnych związanych z jazdą na rowerze. Mogą pojawić się otarcia, które również zminimalizuje odpowiednie siodełko - szersze z tyłu (kobiety mają szersze biodra niż mężczyźni) i węższe z przodu. Również ani za miękkie, ani za twarde. Bardzo wygodne są siodełka żelowe, a jeśli nie chcemy kupować nowego - można zaopatrzyć się w oddzielną żelową nakładkę, która zwiększy komfort jazdy.

Polecamy
Rower a ból kręgosłupa. Jak jeździć na rowerze, by uniknąć bólu pleców?

Rower a ból kręgosłupa. Jak jeździć na rowerze, by uniknąć bólu pleców?

Ból kręgosłupa podczas jazdy na rowerze może być spowodowany nieprawidłową postawą, siodełkiem ustawionym na złej wysokości lub przeciążeniem stawowym. Dyskomfort ...

Zobacz także