Bóle szyi, karku i drętwienie rąk podczas jazdy na rowerze - jak im zapobiegać?

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk w czasie jazdy na rowerze, przy intensywnym jego użytkowaniu, pojawiają się bardzo często. Ich przyczyną jest przede wszystkim niewłaściwa postawa wynikająca z nieodpowiedniej regulacji roweru. Przeczytaj, jak można zaradzić bólom szyi, karku i drętwieniu rąk podczas jazdy na rowerze i co robić, gdy już się pojawią.

Spis treści

1. Bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze - co je powoduje?
2. Jazda na rowerze - korzyści zdrowotne
3. Jak ustawić rower, żeby uniknąć bólu szyi i rąk?
4. Prawidłowa pozycja na rowerze zapobiegnie bólom szyi i rąk
5. Ćwiczenia na bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze
6. Sposób na drętwienie dłoni podczas jazdy rowerem
7. Drętwienie i otarcia miejsc intymnych podczas jazdy rowerem

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk to dolegliwości, z którymi walczą i początkujący, i doświadczeni rowerzyści - trudno znaleźć miłośnika jednośladów twierdzącego, że podczas jazdy i po jeździe nigdy nic go nie bolało. Na szczęście najczęściej łatwo zdiagnozować przyczyny takiego stanu rzeczy i wdrożyć przeciwdziałające im kroki.

Bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze - co je powoduje?

• Przyczyny bólu szyi

Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego podczas jazdy na rowerze lub krótko po niej pojawia się u ciebie ból szyi, odpowiedzi może być kilka. Przede wszystkim ta, że podczas jazdy przyjmujesz pozycję pochyloną, a co za tym idzie - by móc dobrze widzieć, co dzieje się na drodze - zadzierasz głowę. To nienaturalna pozycja i nienaturalne napięcie mięśni.

Na co dzień, gdy ruszamy głową na zmianę, mięśnie szyi napinamy i rozluźniamy, a jazda na rowerze z ciągłym utrzymywanie pochylonej postawy wymaga ich stałego napięcia. Na skutek tego zwężają się naczynia krwionośne doprowadzające do mięśni szyi tlen, co z kolei prowadzi do nadwrażliwości włókien mięśniowych i skurczów. Czasem te dolegliwości mogą nawet powodować migrenę szyjną, czyli bóle głowy spowodowane uciskiem nerwów szyjnych, a objawiające się promieniującym bólem od tyłu głowy do czoła.

Jeśli ból nie ustępuje po zmianie regulacji roweru, może to oznaczać, że mięśnie uległy uszkodzeniu lub pojawił się stan zapalny i konieczna jest konsultacja z lekarzem.

• Przyczyny bólu karku

Ból karku na rowerze również powoduje przyjmowanie wymuszonej pozycji pochylenia. Dochodzi wtedy do zaburzenia krążenia krwi w obrębie tkanek miękkich, a co za tym idzie - do ich uszkodzenia. Zmiany te dotyczą odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa, w których zlokalizowany jest splot nerwów ramiennych, odpowiadających za unerwienie ramion. Zaburzenia w ich funkcjonowaniu powodują właśnie ból barków, szyi, karku. Co więcej, nienaturalne w trakcie jazdy na rowerze wyciąganie rąk przyczynia się do przeciążenia albo dźwigacza łopatki, który powoduje bóle całego ramienia, albo stawu łopatkowego, co z kolei prowadzi do bólów splotu barkowego i kręgosłupa piersiowego.

• Przyczyny drętwienia dłoni

Również drętwienie dłoni pojawia się jako skutek przyjęcia niewłaściwej postawy. Nasza pozycja na rowerze ma trzy punkty oparcia: nogi na pedałach, pośladki na siodełku i ręce na kierownicy. Nogi mają wsparcie na pedałach, za to za utrzymanie masy tułowia odpowiedzialne są pośladki i właśnie ręce. Te pierwsze są do tego przyzwyczajone na co dzień, w przeciwieństwie do dłoni. Sytuację pogarsza też zbyt niskie ułożenie kierownicy, ponieważ wtedy na dłoniach spoczywa jeszcze większy ciężar. Podobnie z długością ramy - im jest dłuższa, tym bardziej musimy ręce wyciągać do przodu. Nic więc dziwnego, że dłonie drętwieją.

Jazda na rowerze - korzyści zdrowotne

Jak ustawić rower, żeby uniknąć bólu szyi i rąk?

Podstawą jest właściwa regulacja roweru. Zwróć uwagę na odpowiednie ustawienie siodełka i wysokości kierownicy - wysokość siodła najlepiej ustawić za pomocą metody LeMonda lub metody Holmesa, których opis znajdziesz w artykule poniżej. Siodełko powinno być ustawione poziomo, bez pochyleń pod kątem.

Po siodełku trzeba odpowiednio ustawić kierownicę - w przypadku roweru trekkingowego na początku sezonu może być umieszczona tak wysoko, jak siodełko, później można ją obniżać. Kolarze szosowi, aby przyjąć jak najbardziej aerodynamiczną pozycję, i siodełko, i kierownicę ustawiają nisko.

Prawidłowa pozycja na rowerze zapobiegnie bólom szyi i rąk

Kluczem do uniknięcia bólu szyi, karku i drętwienia rąk podczas jazdy rowerem jest również - w dużej mierze zależna od regulacji roweru - prawidłowa pozycja.

• Rower holenderski - pozycja jak najwygodniejsza, zbliżona do kąta prostego między plecami a podłożem, chwyt kierownicy znajduje się blisko klatki piersiowej. Kierownica jest umiejscowiona wyżej (do 5 cm) niż siodełko.
• Rower miejski - pozycja pleców o małym nachyleniu względem podłoża - 30-70 stopni. Kierownica znajduje się na tej samej wysokości bądź do 5 cm wyżej niż siodełko.
• Rower trekkingowy - odpowiednia pozycja wymaga nachylenia pleców pod kątem 30-60 stopni względem podłoża.
• Rower szosowy - wymaga dużego nachylenia pleców, ponieważ od wygody ważniejsze jest uzyskanie odpowiedniej szybkości. Pochylenie wynosi więc 15-30 stopni, a siodełko jest umieszczone wyżej niż kierownica. Tej pozycji zdecydowanie nie należy przyjmować podczas jazdy rekreacyjnej, ponieważ wzmaga nienaturalne napięcie mięśni i może powodować dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia na bóle szyi, karku i drętwienie rąk na rowerze

Z dolegliwościami bólowymi możemy poradzić sobie również co jakiś czas zsiadając z roweru i wykonując kilka prostych ćwiczeń rozluźniających.

Ćwiczenia na ból szyi

Sposobem na ból szyi jest pamięć o tym, by rozluźniać i napinać jej mięśnie podczas jazdy. Te delikatne ruchy nie stanowią przeszkody podczas wysiłku i nie wymagają dużego nakładu pracy. Warto również zrobić sobie przerwę podczas jazdy i wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi:

• lewą ręką dotknij głowę i pochyl ją na lewą stronę. Napieraj ręką na głowę i jednocześnie głową na rękę jakbyś chciał przeciwdziałać jej ruchowi. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie dotknij głowę prawą ręką i pochyl ją na prawo (również napierając jedną na drugą) i wytrzymuj 20 sekund - powtórz ćwiczenie 2 razy;
• pochyl lewe ucho ku lewemu barkowi i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wykonaj to samo z prawą stroną ciała - ćwiczenie powtórz 2 razy.

Pamiętajmy również o kasku - najlepiej, by był lekki i nie obciążał dodatkowo szyi oraz nie miał daszka, który ogranicza pole widzenia i zmusza do jeszcze intensywniejszego napinania mięśni szyi. Daszek zazwyczaj nie jest potrzebny podczas jazdy rekreacyjnej.

Ćwiczenie na ból karku

Na ból karku pomoże ćwiczenie barków, które warto wykonywać w przerwie od jazdy na rowerze co pół godziny lub wtedy, gdy pojawią się dolegliwości bólowe:

• stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, z ramionami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś barki do góry i kolistym ruchem skieruj je ku tyłowi - ćwiczenie powtórz 10 razy.

Drętwienie i otarcia miejsc intymnych podczas jazdy rowerem

To problem szczególnie bolesny i dotyczący najczęściej mężczyzn. Drętwienie penisa podczas jazdy na rowerze jest skutkiem długotrwałego ucisku na naczynia krwionośne i nerwy, które są odpowiedzialne za transport krwi do ciał jamistych prącia. To właśnie na tych nerwach i naczyniach siedzimy podczas jazdy na rowerze. Na urazy (uderzenia, nacisk) narażona też jest prostata.

Aby sobie pomóc, należy przenieść nacisk z krocza na miednicę, w czym pomoże przybranie pozycji jak najbardziej wyprostowanej i bliskiej kierownicy. Zdecydowanie łatwiej o nią podczas jazdy na rowerze miejskim i trekkingowym niż szosowym. Ważny jest również odpowiedni rozstaw kości miednicy, który umożliwiają siodełka o szerokości nie mniejszej niż 13 cm. Siodełko nie powinno być więc wąskie i ani zbyt miękkie (takie, w którym się zapadamy), ani zbyt twarde.

U kobiet występuje znacznie mniej dolegliwości intymnych związanych z jazdą na rowerze. Mogą pojawić się otarcia, które również zminimalizuje odpowiednie siodełko - szersze z tyłu (kobiety mają szersze biodra niż mężczyźni) i węższe z przodu. Również ani za miękkie, ani za twarde. Bardzo wygodne są siodełka żelowe, a jeśli nie chcemy kupować nowego - można zaopatrzyć się w oddzielną żelową nakładkę, która zwiększy komfort jazdy.

Anna Sierant