Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wypróbuj trening crossfit dla kobiet składający się z 3 prostych ćwiczeń z hantlami. Choć trwa tylko 10 minut, pozwala solidnie się zmęczyć i angażuje do pracy każdy, nawet najmniejszy mięsień. Dzięki temu treningowi zwiększysz swoją siłę i kondycję, poprawisz gibkość, zwinność oraz spalisz mnóstwo kalorii.

Crossfit: 10-minutowy trening z hantlami dla kobiet
fot: thinkstockphotos.com

Wypróbuj trening crossfit ułożony z myślą o kobietach. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby wyrzeźbić kluczowe partie ciała (brzuch, uda, pośladki, ramiona), a jednocześnie poprawić funkcjonalność ruchów, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Ponadto, regularnie wykonywany trening sprzyja utracie wagi oraz ujędrnia i wysmukla  sylwetkę.

Crossfit dla kobiet – zasady

Cały trening trwa ok. 10 minut. Składa się z rozgrzewki i trzech rund zawierających po trzy ćwiczenia. Do jego wykonania potrzebne są dwa hantle o dowolnej wadze – początkujący mogą zacząć od 1 kg. Zalecana waga dla bardziej zaawansowanych to 2-5 kg. Im większe obciążenie, tym ćwiczenia są bardziej skuteczne i mocniej angażują mięśnie do pracy.

Każde ćwiczenie w jednym obiegu należy powtórzyć określoną ilość razy bez robienia przerw. Trening jest efektywny tylko wówczas, gdy ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, w równym, rytmicznym tempie.

Nie przegap

Rozgrzewka

Kopnięcia w przód

Stań prosto, zrób wymach prawą nogą do przodu unosząc ją na wysokość ramion. Gdy noga będzie w górze dotknij stopy przeciwległą ręką. Zrób 5 powtórzeń i zmień stronę.

Kopnięcia w bok

Stań prosto, rozłóż ramiona na boki. Zrób wymach prawą nogą w kierunku lewej ręki starając się dotknąć dłoni czubkiem stopy. Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Jaskółka

Z pozycji stojącej pochyl tułów do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się równolegle do podłoża. Jednocześnie unieś jedną nogę do tyłu i rozłóż ramiona na boki. Ciało od stóp do głowy powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 5 sekund, ponownie stań prosto, a następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę.

Mountain climber

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Jednym dynamicznym ruchem ugnij kolano i postaw prawą stopę obok prawej dłoni. Odstaw nogę, a następnie postaw lewą nogę obok lewej dłoni. Dostawiaj i odstawiaj stopy na przemian po 5 razy na każdą stronę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana możesz robić to samo skacząc.

Czytaj też: 8 WOD-ów crossfit bez sprzętu, z kettlem, sztangą i hantlami

Ćwiczenia składające się na trening występują w dwóch wariantach: dla początkujących i zaawansowanych. Dzięki temu każdy może dobrać odpowiedni dla siebie stopień trudności. Osoby czujące się na siłach mogą powtórzyć cały obieg 4-5 razy, a także ćwiczyć przy użyciu większych ciężarków.

Crossfit dla kobiet - ćwiczenia

Burpees z hantlami

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle trzymaj na wysokości ramion. Zrób głęboki przysiad i połóż hantle przed sobą na podłodze. Oprzyj dłonie na gryfach, dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu tak, aby przyjąć pozycję deski. Wykonaj klasyczną pompkę starając się dotknąć brodą podłogi (początkujący mogą wybrać wariant łatwiejszy – pompkę na kolanach). Powróć do pozycji deski, chwyć i unieś pionowo do góry jeden hantel, opuść, następnie podnieś drugi i opuść. Skokiem (lub dostawiając po kolei jedną i drugą nogę) powróć do szerokiego przysiadu, weź hantle do rąk, połóż je na ramionach, wyprostuj nogi i unieś oba ciężarki jak najwyżej nad głowę. Powtórz całą sekwencję 5 razy. Staraj się przez całe ćwiczenie zachować stałe, rytmiczne tempo – nie musi być szybkie, ważne, aby utrzymać je do końca.

Martwy ciąg z hantlami

Weź hantle do rąk nachwytem. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała. Stań w sporym rozkroku, pochyl tułów do przodu jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Napnij przy tym brzuch i – co bardzo ważne – zachowaj proste plecy. Opuść hantle do wysokości kolan (wariant łatwiejszy) lub prawie do samej podłogi (wariant trudniejszy). Ostrożnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając o prostych plecach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Brzuszki z hantlami

Połóż się na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach. Weź do rąk hantle, złącz je i połóż na klatce piersiowej. Jeśli jesteś początkująca, wykonaj spięcie unosząc tylko głowę i barki. Osoby bardziej zaawansowane robią pełne spięcie przechodząc z leżenia do siadu. Zrób 15 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia składają się na jeden obieg. Cały obieg powtórz 3 razy. W zależności do swojej kondycji, możesz nie robić przerw lub pomiędzy obiegami zrobić 1-3-minutowy odpoczynek.

Polecamy
Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słownik ćwiczeń i podstawowych pojęć

Crossfitowy słowniczek to obowiązkowa pozycja dla wszystkich rozpoczynających trenowanie crossfitu. Można do niego sięgnąć zarówno przed pierwszym treningiem, aby wiedzieć ...

Zobacz także