CROSSFIT: jak mierzyć postępy treningu?

Autor: Łukasz Maruszak

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit?– to pytanie, które zadaje sobie większość osób zaczynających przygodę z crossfitem. O ile przy typowych ćwiczeniach na siłowni, głównym miernikiem postępów jest ilość podniesionych kilogramów, o tyle w crossficie sprawa wygląda nieco inaczej.

CROSSFIT: jak mierzyć postępy treningu?
fot: thinkstockphotos.com W określeniu poziomu wytrenowania pomocne będą benchmarki crossfitowe.

Przy dużej różnorodności ćwiczeń wykonywanych podczas treningu crossfit,  postępy mierzymy w trzech kategoriach:

  • siły,
  • kondycji,
  • zakresu ruchów (mobilności) połączonego z gimnastyką.

Poniżej kilka wskazówek, jak mierzyć postępy w crossficie.

Po co mierzyć postępy w treningu crossfit?

Przed odpowiedzią na pytanie „w jaki sposób?”, powinniśmy wiedzieć „dlaczego?” ważne jest, aby regularnie mierzyć postępy w treningu crossfit. Trening ten ze względu na swój charakter łączy ćwiczenia siłowe (martwy ciąg czy podrzut), kondycyjne (bieg lub wiosłowanie) oraz gimnastyczne - wymagające dobrej koordynacji oraz mobilności (chodzenie na rękach lub przysiady na jednej nodze). Aby osiągnąć wyznaczone cele i zwiększać swoje osobiste rekordy, każda z wymienionych grup powinna być rozwijana równomiernie, gdyż mają one na siebie bezpośredni wpływ. Dlatego też już od pierwszych zajęć niezbędne jest notowanie wszystkich swoich ćwiczeń i ilości powtórzeń. To da nam obraz, jak z biegiem czasu zmieniają się nasze możliwości fizyczne.

Kolejnym aspektem, który przekonuje do tego, aby mierzyć postępy w treningu, są rzeczy, które robimy poza treningiem. Dieta, stres czy ilość snu to bezpośrednie czynniki wpływające na pracę organizmu, a co za tym idzie - na osiągane przez nas wyniki. Zarówno dieta, jak i faza regeneracji (odpoczynek po treningu oraz sen) powinny być zbilansowane z cyklem treningowym. Inaczej będzie wyglądało to u osoby, która trenuje 2-3 razy w tygodniu, a inaczej, u kogoś, kto wykonuje 5-6 treningów przy 1-2 dniach odpoczynku.

Jeżeli planujemy zmianę diety, to przez pewien czas powinniśmy wykonywać podobne zestawy ćwiczeń (z tym samym obciążeniem) zarówno przed, jak i po zmianie diety, monitorując progres (lub regres). Bardzo często odpowiednie odżywanie szybciej przynosi efekty, niż najlepszy program treningowy.

Polecamy
Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą najszybciej zaobserwujesz na udach i pośladkach. Przysiady ze sztangą angażują jednak nie tylko te partie. Nieoceniony ...

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit - dzienniczek treningów

Mimo że słowo "dzienniczek" może kojarzyć się z czasami szkolnymi, to dla początkującego crossfitera powinien być niezbędnym gadżetem na każdym treningu. Warto, byśmy zapisywali w nim dosłownie wszystko – rodzaj i ilość wykonanych ćwiczeń oraz osiągane czasy czy obciążenia z jakimi pracowaliśmy. Im więcej szczegółów zapiszemy, tym łatwiej nam będzie analizować postępy z biegiem czasu.

W dobrym boxie crossfitowym każdy trening jest dokładnie rozpisany na tablicy, a trener podczas zajęć skaluje go tak, abyśmy przy odpowiednim wysiłku byli w stanie go wykonać. Rzetelnie również stwierdzimy czy wraz z siłą czy kondycją poprawia się nasza mobilność w postaci np. głębszego przysiadu. W XXI wieku w dobie smartfonów i aplikacji dzienniczek treningów nie musi mieć postaci papierowego zeszytu z doczepionym małym długopisem. Wystarczy dobry program, który będzie analizował wiele czynników i przedstawi ich analizę na przestrzeni czasu.

Skalowanie treningu crossfit – każdy trening crossfitowy składa się z określonych ćwiczeń podstawowych o określonych standardach i wytycznych. Jednak aby każdy uczestnik zajęć był w stanie wykonać cały trening, trener dobiera alternatywne ćwiczenia (ilość powtórzeń lub odpowiednie obciążenie) dla każdego indywidualnie. To gwarantuje, że każda osoba, niezależnie od stopnia zaawansowania, będzie w stanie wykonać trening na 100% swoich aktualnych możliwości.

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit – benchmarki crossfitowe

Idealnym narzędziem sprawdzającym zarówno poziom wytrenowania, jak i dającym możliwość porównania się z innymi zawodnikami, czasami oddalonymi od nas o setki kilometrów są benchmarki crossfitowe. Są to gotowe zestawy ćwiczeń, które w zależności od naszych możliwości możemy skalować lub wykonywać wersję RX – zgodnie z zaleceniem. Dzielimy je na dwie grupy.

1. Pierwszą grupę stanowią WOD-y „dziewczęce” (The Benchmark Girls). Wbrew nazwom, nie są to zestawy ćwiczeń tylko dla dziewczyn, a wykonanie ich według zaleceń w dobrym czasie sprawi wiele trudności nawet doświadczonym crossfiterom.

2. Drugą grupę stanowią WOD-y powstałe na cześć bohaterów: żołnierzy, strażaków czy policjantów (The Hero Workouts). Każdy zestaw ćwiczeń jest jednoczesnym uhonorowaniem wyjątkowych osób za ich poświęcenie.

Jeżeli chcemy skupić się na jeszcze dokładniejszym monitorowaniu postępów, powinniśmy zrobić listę wszystkich ćwiczeń siłowych i/lub kondycyjnych i mierzyć skrupulatnie wyniki (dokładny czas, ciężar, odległość), zapisując je każdorazowo do dzienniczka. Wtedy będziemy mieli pełny obraz, w jakim aspekcie jesteśmy mocni, a gdzie potrzebujemy nadrobić zaległości.

Czytaj też: Crossfit - 8 WOD-ów bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

Zobacz także