Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim (wioślarzu) angażują do pracy aż 95% mięśni, co sprawia, że urządzenie to świetnie nadaje się dla osób początkujących, które chcą poprawić ogólną sprawność ciała. Jednocześnie trening na wioślarzu wymaga odpowiedniej techniki, której znajomość decyduje o skuteczności ćwiczeń. Zobacz na wideo, jak prawidłowo ćwiczyć na ergometrze wioślarskim, aby zwiększyć siłę mięśni i uniknąć kontuzji.

Ergometr wioślarski (wioślarz) to maszyna służąca do ćwiczeń imitujących prawdziwe wiosłowanie na wodzie. Choć wygląda niepozornie, jest jednym z najlepszych sprzętów treningowych dostępnych na siłowni. Podczas ćwiczeń na wioślarzu pracuje aż kilkanaście grup mięśniowych, między innymi: mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków i klatki piersiowej.

Jednocześnie ćwiczenia na ergometrze wioślarskim wymagają szczególnej dbałości o technikę. Każda osoba początkująca, zanim rozpocznie samodzielne wiosłowanie, powinna dokładnie zapoznać się z zasadami treningu na ergometrze. Mimo że sam ruch wydaje się prosty do powtórzenia, tak naprawdę składa się z kilku faz, których kolejność jest bardzo istotna i decyduje o skuteczności ćwiczenia.

Czytaj też: Ćwiczenia w parze to sposób na dodatkową motywację

Ergometr wioślarski (wioślarz) - prawidłowa technika

Ruch wiosłowania na ergometrze składa się z czterech faz:

  1. chwytu,
  2. przyciągania,
  3. odchylenia,
  4. powrotu.

Tylko prawidłowe wykonanie ruchu we wszystkich fazach może przynieść spodziewane efekty. Ćwiczenie bez znajomości techniki pociąga za sobą ryzyko kontuzji, a także może szybciej zmęczyć i zniechęcić do kolejnych treningów.

Czytaj też: Sprawdź, czy umiesz dobrze robić przysiady (technika)

Jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim?

Faza 1: chwyt

Jest to faza statyczna i polega na przyjęciu właściwej pozycji początkowej.

Usiądź na siodełku z ugiętymi nogami – tak, aby znajdować się jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele powinny być prostopadłe do ziemi, ramiona całkiem wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Pochyl tułów lekko do przodu, ale nie za mocno, żeby podczas przyciągania nie obciążyć kręgosłupa.

Faza 2: przyciąganie

Zacznij prostować obie nogi – wówczas siodełko zacznie odjeżdżać w tył. Pamiętaj: praca nóg jest najważniejsza w całym ćwiczeniu! W czasie odpychania nogami ramiona pozostają wyprostowane i luźne. Dopiero gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, włącz ręce do ruchu.

Faza 3: odchylenie

Gdy nogi będą zupełnie wyprostowane, przyciągnij rękami uchwyt do brzucha lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża.

Faza 4. powrót

Wróć do pozycji wyjściowej wykonując cały ruch odwrotnie, tzn. lekko się pochyl, pozwól rękom oddalić się, a gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zacznij uginać nogi zbliżając się do koła zamachowego.

Ważne, by każda faza następowała po sobie płynnie, tj. stanowiła jeden, płynny ruch przyciągania i powrotu, bez zatrzymań.

Nie przegap

Oto lista błędów najczęściej popełnianych przez osoby początkujące:

  • rozpoczynanie podciągania ramionami zamiast nogami – w ćwiczeniach na ergometrze wioślarskim to nogi stanowią główną siłę napędową (wykonują 60% pracy siłowej). Zbyt szybkie włączanie rąk obniża skuteczność ćwiczenia i sprawia, że szybciej się męczymy;
  • za wczesne odchylenie się – źle wpływa na kręgosłup, ponieważ plecy biorą na siebie największe obciążenie;
  • zginanie nadgarstków w końcowej fazie ruchu – gdy drążek znajdzie się najbliżej brzucha, utrzymujemy nadgarstki i przedramiona w jednej linii;
  • wiosłowanie z ugiętymi nogami i łokciami – dopiero w końcowej fazie ruchu uginamy łokcie, natomiast nogi powinny dążyć do całkowitego wyprostowania się;
  • ustawianie zbyt dużego oporu na pierwszych treningach – skutkuje zbytnim przeciążeniem mięśni i stawów.

 

Trening na wioślarzu dla początkujących - ile trenować?

Początkujący powinni zacząć od 2-3 treningów tygodniowo. Wraz ze wzrostem formy, można zwiększyć ich liczbę nawet do 5.

Przy trzech treningach w tygodniu warto zastosować poniższy plan, który pomoże w stopniowym zwiększaniu siły mięśni i wydolności organizmu.

1. dzień: 15-20 minut ćwiczeń w tempie 20-22 podciągnięć na minutę. Opór: 5-6;

2. dzień: przerwa;

3. dzień: 20 minut treningu z jedną kilkuminutową przerwą w środku (2 x 10 min). Tempo: 20-22 podciągnięć. Opór: 6-7;

4. dzień: przerwa;

5. dzień: 10 minut treningu z przerwą w środku (2 x 5 min). Tempo: 24-28 podciągnięć. Opór: 8-9;

6. i 7. dzień: przerwa.

Czytaj też: Jak urządzić domową siłownię za 200, 500 lub 1000 złotych

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim – warianty

W zależności od tego, jaki efekt chcemy uzyskać dzięki ćwiczeniom na ergometrze, można modyfikować sposób treningu.

Aby poprawić kondycję, należy zmniejszyć opór i starać się wykonać jak najwięcej podciągnięć w określonym przedziale czasowym. Tempo ćwiczenia powinno być na tyle szybkie, aby stale utrzymywać wysokie tętno. Najlepiej, aby trening trwał minimum 10 minut bez robienia przerw.

Zwiększenie oporu to dobry sposób na rozwinięcie mięśni. W tym przypadku należy skupić się przede wszystkim na liczbie podciągnięć, mniej zaś na tempie ćwiczenia.

Trening na ergometrze wioślarskim może być pomocny także w odchudzaniu. Aby skutecznie spalić tłuszcz podczas wiosłowania, warto ustawić średni lub większy opór, a przy tym starać się wykonać jak najwięcej podciągnięć w krótkim czasie. Intensywna praca mięśni z jednoczesnym wysokim tempem ćwiczenia powinna przynieść szybkie rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami.

Jaki wioślarz wybrać?

Na rynku dominują dwa rodzaje ergometrów wioślarskich: mechaniczne i magnetyczne. Zazwyczaj polecany jest ten drugi, ponieważ stanowi unowocześnioną wersję pierwszego: łatwiej na nim wykonywać ćwiczenia, nie powoduje urazów, ma mocniejsza konstrukcję, ciszej pracuje. Ergometr magnetyczny można też z powodzeniem kupić jako jeden z elementów wyposażenia domowej siłowni. Kupując ergometr wioślarski, pod uwagę weź przede wszystkim czynniki, które uczynią urządzenie jak najbardziej dopasowane do ciebie: twój ciężar ciała, wzrost, to, jak często chcesz trenować. Ważne są również funkcje samego wioślarza, który powinien posiadać stabilne i wygodne siedzisko, regulator obrotu, solidne (najlepiej stalowe) profile, elementy zabezpieczające: pasek, antypoślizgowe podpory stóp. Ważna jest również nośność ergometru wioślarskiego, czyli jego maksymalne obciążenie.

Ile kosztuje ergometr wioślarski?

Ceny ergometrów wioślarskich wahają się od kilkuset do nawet kilku tysięcy złotych. Tańsze są modele wioślarzy mechanicznych – można je kupić za nieco ponad 300 zł, natomiast wioślarze magnetyczne otrzymamy już od około 800 zł. Najdroższe – kosztujące kilka tysięcy złotych sprzęty – bardziej sprawdzą się na siłowni, gdzie bardzo często się je wykorzystuje. Zakup tego rodzaju sprzętu do domowego użytku nie jest konieczny.

Zobacz także