Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Autor: Aleksandra Urbaniak

Focus T25 to plan treningowy autorstwa Shauna T. Został opracowany specjalnie dla osób, które chcą szybko schudnąć, ale mają mało czasu na codzienne treningi. Focus T25 opiera się na schemacie 25 x 5 x 5: 25 minut ćwiczeń dziennie przez 5 dni przez 5 tygodni. Składa się z dwóch faz: Alpha oraz Gamma, które łącznie trwają 10 tygodni. Trenując Focus T25 można schudnąć nawet 17 kg oraz ujędrnić i wymodelować sylwetkę.

Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe
fot: thinkstockphotos.com Focus T25 został przygotowany z myślą o osobach, które chcą schudnąć, ale jego dodatkowym efektem może być zwiększenie masy mięśniowej.

Focus T25 to program treningowy, którego motto brzmi: “liczy się tylko czas” („it’s all about time”). Shaun T stworzył go ponieważ zauważył, jak wiele osób ma problem ze znalezieniem czasu na codzienne ćwiczenia, które zwykle muszą trwać przynajmniej 50-60 min (np. Insanity). Postanowił więc opracować taki schemat treningów, który będzie ultrakrótki, a jednocześnie maksymalnie skuteczny. Tak powstał program Focus T25, na który wystarczy poświęcać jedynie 25 minut dziennie (oprócz weekendów).

Focus T25 – na czym polega?

Focus T25 składa się z trzech faz: Alpha, Beta oraz Gamma. Dwie pierwsze trwają 10 tygodni i obejmują głównie ćwiczenia kardio spalające tkankę tłuszczową. Ostatni etap, Gamma, jest nieobowiązkowy i przeznaczony dla tych, którzy chcą osiągnąć szczyt formy oraz wyrzeźbić mięśnie.

Każdy trening w ramach Focus T25 trwa tylko 25 minut, ale przez ten czas nie można robić przerw – należy ćwiczyć non stop, na najwyższych obrotach, od pierwszej do ostatniej minuty.

Schemat programu Focus T25 w fazie Alpha i Beta wygląda tak samo – treningi wykonuje się 5 razy w tygodniu, każdy trwa 25 minut. W piątek - wyjątkowo - trening powtarza się 2 razy z rzędu, aby efekty były jeszcze lepsze. Sobota to dzień odpoczynku – Shaun T radzi w tym czasie robić pomiary ciała, aby na bieżąco śledzić postępy. Niedziela przeznaczona jest na ćwiczenia rozciągające (stretching).

Focus T25 – jakie ćwiczenia zawiera?

Ćwiczenia opracowane przez Shauna T mają charakter wydolnościowy: są dynamiczne, skoczne, trzeba wykonywać je szybko i z maksymalnym wysiłkiem. Angażują do pracy wszystkie partie mięśni: nogi, pośladki, bicepsy, tricepsy, mięśnie proste i skośne brzucha, plecy, mięśnie głębokie.

Do ćwiczeń w fazie Alpha nie są potrzebne żadne dodatkowe przyrządy – bazują one głównie na ciężarze własnym. Jedyny sprzęt, w jaki trzeba się zaopatrzyć to mata do ćwiczeń i butelka wody. W fazie Beta i Gamma potrzebne są ciężarki lub taśma TRX.

Dokładny plan treningowy Focus T25 z podziałem na tygodnie znajdziesz w tabelach poniżej.

Focus T25 – faza Alpha

Faza Alpha to etap, na którym ćwiczy się bez dodatkowego sprzętu. Ma on na celu:

  • spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej;
  • poprawę kondycji;
  • naukę poprawnej techniki ćwiczeń;
  • wstępne przyzwyczajenie mięśni do wysiłku.

Składa się z 5 treningów:

  1. Cardio – trening wydolnościowy bazujący gównie na różnego rodzaju podskokach i przysiadach. Tempo treningu zwiększa się bardzo stopniowo, osiągając maksimum na końcu.
  2. Speed 1.0 – trening kardio poprawiający skoczność, szybkość, zwinność i koordynację ruchową. Zawiera elementy stretchingu.
  3. Total Body Circuit – trening zawierający ćwiczenia kardio i siłowe z masą własnego ciała, np. deska z dotykaniem dłonią przeciwległego ramienia, pompki, wykroki, przysiady.
  4. Ab Intervals – trening kardio połączony z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha.
  5. Lower Focus – ćwiczenia skupiające się na dolnych partiach ciała, modelujące uda i pośladki.
FOCUS T25 ALPHA PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1 Cardio Speed 1.0 Total Body Circuit Ab Intervals Cardio + Lower Focus Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 2 Cardio Total Body Circuit Speed 1.0 Cardio Lower Focus + Ab Intervals Odpoczynek Stretching
TYDZIEŃ 3 Total Body Circuit Speed 1.0 Lower Focus Cardio Total Body Circuit + Ab Intervals Odpoczynek Stretching
TYDZIEŃ 4 Cardio Total Body Circuit Lower Focus Total Body Circuit Ab Intervals + Speed 1.0 Odpoczynek Stretching
TYDZIEŃ 5 Total Body Circuit Ab Intervals Total Body Circuit Cardio Total Body Circuit + Lower Focus Odpoczynek Stretching

Focus T25 – faza Beta

Focus T25 Beta oprócz spalania tkanki tłuszczowej koncentruje się na modelowaniu sylwetki – nadaje jej smukły, wysportowany kształt i jędrność. Mięśnie lekko się zarysowują, ale nie zwiększają swojej objętości.

Etap Beta składa się z następujących treningów:

  1. Core Cardio – trening podobny jak w fazie Alpha, ale o zwiększonym stopniu trudności.
  2. Speed 2.0 – ćwiczenia wyrabiające szybkość i zwinność prowadzone w bardzo szybkim tempie.
  3. Rip’t Circuit – ćwiczenia kardio i angażujące kolejno górną część ciała, nogi oraz mięśnie brzucha. Do ich wykonania potrzebne są hantle lub taśmy oporowe.
  4. Dynamic Core – ćwiczenia na mięśnie głębokie o zwiększonej dynamiczności.
  5. Upper Focus – trening skoncentrowany na wzmacnianiu wszystkich części ciała powyżej pasa – brzucha, klatki piersiowej, rąk. Do ćwiczeń potrzebny jest dodatkowy sprzęt – ciężarki lub taśma TRX.
FOCUS T25 BETA PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1 Core Cardio Speed 2.0 Rip't Circuit Dynamic Core
Core Cardio + Upper Focus Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 2 Dynamic Core
Core Cardio
Rip't Circuit Upper Focus

Rip't Circuit + Speed 2.0

Odpoczynek Stretching
TYDZIEŃ 3 Core Cardio
Upper Focus Speed 2.0 Rip't Circuit Dynamic Core + Speed 2.0 Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 4

Rip't Circuit

Dynamic Core Core Cardio Dynamic Core Speed 2.0 + Upper Focus Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 5 Rip't Circuit
Core Cardio

Rip't Circuit

Dynamic Core Rip't Circuit + Speed 2.0 Odpoczynek Stretching

Focus T25 - zobacz fragment treningu z fazy Gamma:

Focus T25 - faza Gamma

Dla tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale także wyrzeźbić sześciopak i zwiększyć masę mięśniową, Shaun T opracował dodatkowy etap programu - Gamma. Jest on krótszy (trwa 4 tygodnie) i składa się z 4 treningów, ale są one bardziej wymagające niż w fazie Alpha i Beta. Do ćwiczeń niezbędne jest dodatkowe obciążenie. Trening przeznaczony jest tylko dla osób, które ukończyły poprzednie etapy Focus T25.

Focus T25 Gamma zawiera 4 treningi:

  1. Speed 3.0 - zaawansowany trening szybkościowy o bardzo dużej intensywności.
  2. Rip't Up - trening, który rzeźbi oraz wzmacnia bicepsy, tricepsy, plecy i klatkę piersiową.
  3. Extreme Circuit - ćwiczenia wysmuklające sylwetkę, a jednocześnie zwiększające masę mięśniową. Cały trening odbywa się z pomocą ciężarków.
  4. The Pyramid - trening na poprawę wytrzymałości mięśniowej.
FOCUS T25 GAMMA PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1 Speed 3.0
Rip't Up Extreme Circuit The Pyramid Speed 3.0 Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 2

Rip't Up

Extreme Circuit
Speed 3.0
The Pyramid

Rip't Up

Odpoczynek Stretching
TYDZIEŃ 3 The Pyramid
Speed 3.0
Rip't Up
Extreme Circuit
The Pyramid
Odpoczynek
Stretching
TYDZIEŃ 4 Extreme Circuit
Rip't Up
Speed 3.0
The Pyramid
Extreme Circuit
Odpoczynek
Stretching

Focus T25 – dla kogo jest przeznaczony?

Program przeznaczony jest dla każdego bez względu na stopień sprawności fizycznej, wagę czy wiek. Nadaje się nawet dla osób zupełnie początkujących. W filmikach instruktażowych obok Shauna T ćwiczy Tanya, tzw. modifier, czyli osoba, która wykonuje ćwiczenia o zmniejszonym stopniu trudności. Dzięki temu każdy, kto nie nadąża za autorem programu, może zwolnić tempo bez obawy, że pominie jakieś ćwiczenie.

Największe korzyści z treningów Focus T25 mogą odnieść osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej z brzucha, ud, pośladków czy ramion. Ćwiczenia z Shaunem T poprawiają także jędrność skóry, przez co wraz z utratą tłuszczu skóra nie obwiśnie, lecz stanie się zwarta i elastyczna.

Czytaj też: Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu [WIDEO]

Dieta Focus T25

Aby uzyskać optymalne efekty w odchudzaniu, podczas stosowania planu treningowego Focus T25 należy trzymać się diety, która dostarcza 1200 lub 1600 kalorii dziennie. Żeby ustalić, jaką liczbę kalorii powinieneś przyjmować, rozwiąż krótki test:

1. Jaka jest twoja płeć?

a) mężczyzna (+1 pkt)

b) kobieta (+2 pkt)

2. Ile ważysz?

a) 60 kg lub mniej (+1 pkt)

b) powyżej 60 kg (+2 pkt)

3. Czy jesteś aktywny na co dzień?

a) nie, prowadzę siedzący tryb życia (+1 pkt)

b) ćwiczę umiarkowanie lub intensywnie (+2 pkt)

Podlicz punkty. Jeśli ich suma wynosi 3, twoja dzienna liczba kalorii powinna wynosić 1200 kcal. Jeśli uzyskałeś powyżej 4 pkt - powinieneś jeść 1600 kcal dziennie.

A oto rozkład kalorii na poszczególne posiłki dla diety 1200 kcal:

śniadanie 300 kcal
przekąska #1 150 kcal
lunch 300 kcal
przekąska #2 150 kcal
obiad 300 kcal

Poniżej znajdziesz rozkład kalorii na poszczególne posiłki dla diety 1600 kcal:

śniadanie 400 kcal
przekąska #1 150 kcal
lunch 450 kcal
przekąska #2 150 kcal
obiad 450 kcal
Zobacz także