INSANITY: efekty morderczego treningu insanity

Autor: Monika Majewska

Insanity to trening interwałowy, na który składają się ekstremalnie intensywne ćwiczenia. Dzięki tak ostremu reżimowi treningowemu w 2 miesiące można osiągnąć efekty, na które inni pracują pół roku, a nawet dłużej. Jakie są zasady treningu insanity i co dzięki niemu można osiągnąć?

INSANITY: efekty morderczego treningu insanity
fot: thinkstockphotos.com Już 2 miesiące treningów insanity wystarczą, żeby zauważyć niesamowite efekty.

Insanity to trening interwałowy, czyli ekstremalnie intensywny trening cardio, którego istotą jest zmienna intensywność ćwiczeń. Oznacza to, że w trakcie treningu raz zwiększa się tempo ćwiczeń, wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego - na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego), a raz zmniejsza się ich intensywność, wchodząc w strefę aerobową (w której  tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem metabolizmu, a co za tym idzie - intensywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej, nawet do 20 godzin po treningu. Wówczas zaczyna się proces  tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen (ang. EPOC). W tym czasie organizm regeneruje mięśnie, korzystając z pozostałych zapasów tłuszczu, niezależnie od tego, czy jesteś w ruchu, siedzisz przed telewizorem czy śpisz. Jak wynika z badań, trening interwałowy w większym stopniu przyczynia się do zwiększenia powysiłkowego zapotrzebowania na tlen niż aerobowy trening cardio. Jak przekonują naukowcy, po przeprowadzonym treningu interwałowym, który trwa maksymalnie 30 minut, spala się w spoczynku aż dziewięć razy więcej tłuszczu niż podczas umiarkowanego, godzinnego treningu cardio.

Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego. Pierwszy wiąże się z morderczym wysiłkiem i polega na wykonywaniu intensywnych, ale krótkich, interwałów (serii ćwiczeń). Ta metoda jest polecana osobom z co najmniej dobrą kondycją fizyczną, które chcą w pierwszej kolejności spalić tkankę tłuszczową (tego typu trening pozwala bowiem wywołać największy EPOC). Z kolei druga metoda wiąże się z mniejszym tempem treningu i polega na wykonywaniu dłuższych interwałów na poziomie max. 80 proc. tętna maksymalnego. Jest ona polecana osobom o średnim poziomie kondycji, które bardziej niż nad spalaniem tkanki tłuszczowej chcą popracować nad wytrzymałością.

Insanity - na czym polega trening?

Trening insanity został opracowany przez amerykańskiego trenera fitness, choreografa i tancerza, Shauna Thompsona, który rozłożył plan treningowy na 63 dni (9 tygodni) i podzielił go na trzy etapy:

I ETAP trwa cztery tygodnie, podczas których ciało przyzwyczaja się do intensywnego wysiłku. Wówczas ćwiczy się codziennie około 35-45 minut (łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu). Na trening składają się podskoki, wykopy, pompki i inne bardzo intensywne ćwiczenia.

II ETAP - piąty tydzień to tzw. recovery week, który jest czasem na odpoczynek i regenerację mięśni.

III ETAP - od 6. do 9. tygodnia trwa prawdziwie ekstremalny trening. W dalszym ciągu ćwiczy się 6 dni w tygodniu, ale intensywność ćwiczeń wzrasta, a trening wydłuża się do ok. 60 minut.

Po zakończeniu, cały trening można powtórzyć po 2 tygodniach przerwy, jednak należy pamiętać, że powinny go stanowić mniej intensywne ćwiczenia.

Czytaj też: Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Przed treningiem koniecznie wykonaj FIT TEST

Trening insanity nie bez powodu jest nazywany morderczym. Składają się na niego ekstremalnie wyczerpujące ćwiczenia, w związku z tym do treningu mogą przystąpić tylko te osoby, które mogą pochwalić się co najmniej dobrą kondycją fizyczną. To może pomóc zweryfikować FIT TEST - test służący do pomiaru wydolności fizycznej i monitorowania postępów w kolejnych etapach treningu. Wykonuje się go obowiązkowo przed przystąpieniem do treningu, a także w 15., 36., 50. i 63. dniu trwania trening. Na FIT TEST składa się 8 różnych ćwiczeń, które należy wykonać w określonej kolejności. Nie jest to łatwe zadanie, w związku z tym osoby, których poziom kondycji fizycznej nie jest wysoki, mogą go nie skończyć. Wówczas należy zrezygnować z treningu insanity i popracować nad kondycją.

Insanity - efekty

Trening insanity przyczynia się przede wszystkim do utraty centymetrów w obwodach (m.in. brzucha, ud, bioder). Jeśli w trakcie trwania cyklu będzie się stosowało odpowiednią dietę, można stracić nawet powyżej 10 cm w każdym miejscu. Znikają boczki, pojawia się płaski brzuch, na którym są zarysowane mięśnie. Niektórzy na tak wyrzeźbioną i szczupłą sylwetkę pracują przez pół roku, a nawet dłużej. W związku z tym, że podczas jednej, 60-minutowej sesji można spalić nawet 1000 kalorii, "skutkiem ubocznym" treningu jest spadek wagi. Ponadto zwiększa się wytrzymałość organizmu oraz poprawia wydajność i sprawność aerobowa.

Zobacz też: Jadłospis w diecie Insanity

Więcej na temat treningu insanity można dowiedzieć się na stornie www.shauntfitness.com

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

Polecamy
Efekty programu Focus T25: spadek wagi, lepsza kondycja i jędrniejsze ciało

Efekty programu Focus T25: spadek wagi, lepsza kondycja i jędrniejsze ciało

Najważniejszym efektem programu Focus T25 ma być utrata kilogramów – rekordziści ćwiczący według wskazówek Shauna T zgubili aż 30 kg w ...

Zobacz także