Kettlebell – ćwiczenia z odważnikami dla początkujących

Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących obejmują podstawowe ruchy wykorzystywane w treningu z odważnikami. Dzięki nim nabierzesz siły, szybkości i poprawisz gibkość. Zobacz, jakie są zasady treningu kettlebells oraz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Spis treści

1. Trening z kettlebells – jak zacząć?
2. Kettlebells – ćwiczenia dla początkujących
3. Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 1: Swing
4. Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 2: Clean, czyli podrzut
5. Zobacz na wideo, jak prawidłowo zrobić clean
6. Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 3: Podrzut z wyciskaniem
7. Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 4: Wymach jedną ręką
8. Zobacz krótki i prosty trening TBW z kettlebells

Kettlebells to idealne narzędzie do ćwiczeń dla osób początkujących, które stawiają pierwsze kroki w treningu siłowym. Kettle są prostsze w użyciu niż zwykłe hantle i gwarantują lepsze efekty w krótszym czasie. Ćwiczenia z kettlebells mają charakter kompleksowy – w jednym ruchu angażują do pracy kilka partii mięśni, dzięki czemu ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego łączą wysiłek siłowy i cardio, co wpływa pozytywnie na wydolność sercowo-naczyniową.

Trening z kettlebells – jak zacząć?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń z kettlebells, powinieneś poznać kilka zasad treningu z odważnikami, które uchronią cię od ewentualnej kontuzji i zwiększą efektywność twojego wysiłku.

Po pierwsze: dobierz odpowiednią dla siebie wagę odważnika. Początkujące kobiety o przeciętnej sprawności powinny wybrać kettlebell o wadze 8 kg. Dopiero w miarę robienia postępów mogą zacząć ćwiczyć z ciężarem 12 kg. Początkującym mężczyznom poleca się rozpoczęcie treningu od wagi 16 kg.

Po drugie: pamiętaj o rozgrzewce. Przed treningiem z kettlebells poświęć przynajmniej 5 minut na bieg w miejscu, podskoki oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe: wymachy rąk, krążenia bioder, przysiady.

Po trzecie: kontroluj oddech. Wykonując swing, nabieraj powietrza podczas wymachu do siebie, wydychaj podczas wypychania bioder i wyrzucania kettlebell do przodu. W czasie wyciskania odważnika, wydychaj powietrze przy podnoszeniu (gdy mięśnie są w największym napięciu), wdychaj przy opuszczaniu. Prawidłowy oddech zwiększa skuteczność ćwiczeń i sprawia, że szybciej możesz obserwować efekty treningu.

Pamiętając o tych trzech zasadach, możesz przystąpić do ćwiczeń z kettlebells.

Kettlebells – ćwiczenia dla początkujących

Trening zawsze zaczynaj od pozycji wyjściowej. Stań prosto, rozluźnij barki i ramiona, ugnij lekko kolana. Odważnik powinien leżeć dokładnie przed tobą. Ważne jest prawidłowe unoszenie kettlebell: aby podnieść odważnik zegnij kolana i pochyl tułów, ale bez zginania pleców! Powinny pozostać proste. Prostując się, ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 1: Swing

Kettlebell swing to podstawowe ćwiczenie w treningu z odważnikami. Jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Najważniejsza zasada swingu brzmi: siła wymachu zależy od pracy twoich bioder. To ruch bioder ma wprawiać kulę w ruch, a nie mięśnie rąk!

Aby rozpocząć swing unieś kettlebell i od razu, płynnie wykonaj wymach jak najdalej do tyłu, tak by odważnik znalazł się między twoimi nogami. W ten sposób wprawisz ciężar w ruch wahadłowy. Następnie dynamicznie wypchnij biodra do przodu – tym samym spowodujesz, że kettlebell znajdzie się na wysokości twojej klatki piersiowej. W zależności od twojej siły możesz unosić odważnik do poziomu klatki piersiowej lub twarzy. Ważne, by nie wykonywać swingu ponad głowę. Gdy odważnik osiągnie najwyższy punkt, ponownie skieruj go między nogi i powtarzaj cały ruch od początku.

Pamiętaj, by podczas całego ćwiczenia twoje plecy były wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte – to odciąży kręgosłup. Ręce powinny być cały czas proste, wzrok skierowany przed siebie. Kolana w zgięciu nie powinny wychodzić poza czubki palców, a barki schodzić poniżej linii bioder.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 2: Clean, czyli podrzut

Tym razem chwyć kettlebell jedną ręką. Podobnie jak w swingu, zacznij od wymachu odważnikiem w tył, między nogi, a następnie wypchnij biodra do przodu. Gdy kettlebell będzie na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem zegnij rękę w łokciu – ramię powinno znajdować się prostopadle do żeber, a przedramię być przyklejone do klatki. Zatrzymaj kulę po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsu, tak, aby stykała się z ciałem.

Następnie unieś odważnik nad głowę aż do całkowitego wyprostowania ręki. Podczas unoszenia łokieć miej skierowany na zewnątrz, a dłoń wewnętrzną stroną do przodu. Wytrzymaj sekundę po czym trzymając łokieć przy tułowiu opuść kettlebell i ponownie umieść go między nogami.

Powtarzaj cały ruch, płynnie przechodząc od wymachu odważnikiem między nogi do zatrzymania go na klatce piersiowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmień rękę.

Czytaj także:

• Kettlebell – co to jest? Na czym polega trening z odważnikami?
• Trening z linami - co daje i na czym polega? Przykłady ćwiczeń z battle rope
• Trening na rzeźbę: zasady, efekty, dieta, suplementy

Zobacz na wideo, jak prawidłowo zrobić clean

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 3: Podrzut z wyciskaniem

Ćwiczenie jest rozszerzeniem podrzutu (cleanu) o dodatkowy element – uniesienie odważnika jedną ręką do góry.

Wykonaj podrzut według instrukcji z poprzedniego ćwiczenia. Po zatrzymaniu odważnika na wysokości klatki piersiowej nie opuszczaj go, lecz wyprostuj rękę i podnieś kettlebell do góry. Podczas unoszenia odważnika łokieć ma być skierowany na zewnątrz. Następnie w taki sam sposób opuść go do poziomu klatki piersiowej, aby stykał się z barkiem, i ponownie wykonaj zamach do tyłu między nogi.

Całe ćwiczenie powtórz kilkakrotnie na lewą i prawą rękę, płynnie przechodząc między poszczególnymi ruchami: swingiem do tyłu, zatrzymaniem odważnika na klatce piersiowej i uniesieniem go do góry.

Kettlebells – ćwiczenie dla początkujących 4: Wymach jedną ręką

Ćwiczenie podobne do swingu, tyle że wykonywane za pomocą jednej ręki. Chwyć odważnik jedną ręką i zrób nim wymach jak najdalej do tyłu, aby znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra do przodu i unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej, żeby ramię znajdowało się równoległe do podłoża. Ponownie skieruj odważnik między nogi. Ćwiczenie powtórz drugą ręką.

Zobacz krótki i prosty trening TBW z kettlebells