P90X - plan treningu na szczupłą sylwetkę. Zasady treningu P90X

Autor: Monika Majewska

P90X to domowy program fitness, którego głównym celem jest wypracowanie szczupłej sylwetki i zmiana nawyków żywieniowych. Trening P90X trwa 90 dni i składa się z 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń o różnej intensywności oraz specjalnie opracowanej diety. Treningowi P90X swoją nienaganną sylwetkę zawdzięcza m.in. piosenkarka Pink. Sprawdź, na czym polega trening P90X i dla kogo jest przeznaczony. Jak wygląda plan treningu P90X?

P90X - plan treningowy na szczupłą sylwetkę
fot: Photos.com Zasadą P90X jest przełamanie treningowej rutyny.

Czym jest plan treningu P90X? P90X (Power 90 Extreme) to 90-dniowy, domowy trening siłowy fitness, który został opracowany w latach 2002-2004 przez Tony'ego Hortona - amerykańskiego guru fitnessu i członka zespołu trenerów z Beachbody.com. Program treningowy bardzo szybko zyskał popularność wśród Amerykanów. Swoją nienaganną sylwetkę zawdzięczają mu m.in. piosenkarka Pink oraz Paul Ryan - kandydat Partii Republikańskiej na wiceprezydenta Stanów Zjednoczonych w 2012 roku. Sprawdź, w czym tkwi sekret programu P90X.

P90X - zasady treningu

Podstawową zasadą treningu P90X jest wprowadzanie w mięśniach tzw. zamętu ("muscle confusion"), którego celem jest przełamanie treningowej rutyny. Monotonię, która często towarzyszy kilkumiesięcznym treningom, przełamuje się różnymi ćwiczeniami. Plan P90X zakłada bowiem wykonywanie treningu siłowego na przemian z treningiem krzyżowym, na który składają się: sztuki walki, ćwiczenia z hantlami, joga, stretching oraz gimnastyka zdrowotna, a także ćwiczenia plyometryczne. W ciągu 90 dni zmienia się ilość ich powtórzeń i czas przeznaczony na odpoczynek mięśni. Dzięki tym ciągłym modyfikacjom mięśnie nie "przyzwyczajają" się do ćwiczeń, a co za tym idzie - cały czas się rozwijają, a trening jest bardziej efektywny.

P90X: 12 wyselekcjonowanych ćwiczeń

Program treningowy P90X to system 12 ćwiczeń o różnej intensywności, które zostały wyselekcjonowane przez Tony'ego Hortona w porozumieniu z ekspertami fitness. Ćwiczenia wykonuje się 6 dni w tygodniu: 3 dni należy przeznaczyć na ciężkie treningi siłowe, których celem jest rozwinięcie 2 lub 3 partii mięśni ciała, a w pozostałe 3 (a nawet 4) dni wykonuje się uzupełniający trening krzyżowy.

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy (1-3, 9 i 11 tydzień treningu)

2. Ćwiczenia plyometryczne, które polegają na wykonywaniu intensywnych podskoków (1-3, 5-7, 9-12 tydzień)

3. Ćwiczenia na barki i ramiona (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - to ćwiczenie, którego celem jest wypracowanie równowagi ciała (1-13)

5. Ćwiczenia na nogi i biodra - przysiady, wypady i podciąganie nóg (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - ćwiczenie polega na wykonywaniu uderzeń i kopnięć (1-13)

7. X Stretch to ćwiczenia rozciągające (1-13)

8. Core Synergistics to ćwiczenie, którego celem jest budowa i wspieranie wielu grup mięśniowych (4, 8, 13)

9. Ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps (5-7, 10, 12)

10. Ćwiczenia na plecy i biceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - to intensywne ćwiczenie, którego celem jest poprawienie wydolności tlenowej (co drugi dzień);

12. Ab Ripper X to alternatywa dla ćwiczeń abs. Dzięki niemu "wyrzeźbisz" zgrabny brzuch (co drugi dzień);

Każde ćwiczenie trwa od 40 do 60 minut, poza ćwiczeniem Ab Ripper X, które wykonuje się ok. 15 minut.

3 poziomy treningu P90X - Classic, Lean i Doubles

Wyróżniamy 3 poziomy treningu fitness P90X. Każdy z nich trwa 30 dni.

Classic to poziom podstawowy, przeznaczony dla osób początkujących. Dzięki niemu jednocześnie zredukujesz tkankę tłuszczową i rozbudowujesz masę mięśniową. W czasie treningu wykonuje się wszystkie rodzaje ćwiczeń.

Lean - to poziom średnio zaawansowany. Przeważa trening cardio nad treningiem siłowym. Poziom Lean pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, kosztem rozbudowy mięśni.

Doubles - to poziom zaawansowany przeznaczony dla tych, którzy ukończyli poziom Lean. Trening Doubles zakłada wykonywanie aż 4 treningów cardio dodatkowo w tygodniu. Trening jest bardzo intensywny, ale też najskuteczniejszy.

Dieta P90X integralną częścią treningu

Na program treningowy P90X składa się także 3-fazowy plan odżywiania, którego celem jest wspomaganie w procesie spalania tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Każda faza trwa 30 dni.

  • faza 1 to dieta wysokobiałkowa, dzięki której szybko spalisz tłuszcz i rozpoczniesz budowę masy mięśniowej;
  • faza 2 - zrównoważone połączenie węglowodanów i białka daje potrzebny zastrzyk energii;
  • faza 3 to tzw. dieta sportowca, która składa się z bardziej złożonych węglowodanów i białka chudego, potrzebnych dla maksymalnej wydajności organizmu.
Zobacz także