Pilates na płaski brzuch - zestaw 6 skutecznych ćwiczeń

Autor: Aleksandra Urbaniak

Pilates to jeden z najskuteczniejszych sposobów na płaski brzuch. Dlaczego? Bo pilates angażuje do pracy rzadko uruchamiane mięśnie głębokie oraz mięśnie poprzeczne brzucha. To właśnie one decydują o ostatecznym wyglądzie okolic twojego pasa. Poznaj ćwiczenia pilates, dzięki którym uzyskasz płaski, jędrny brzuch i zlikwidujesz boczki.

Pilates na płaski brzuch - zestaw 6 skutecznych ćwiczeń
fot: thinkstockphotos.com Jednym z dobrych ćwiczeń pilates na płaski brzuch są spięcia brzucha z uniesionymi nogami.

Pilates to idealna aktywność dla kobiet, które chcą uzyskać płaski brzuch i pozbyć się boczków. Skuteczność pilates w modelowaniu brzucha opiera się na dwóch czynnikach:

  • po pierwsze, trening ten wzmacnia bardzo ważne, ale często zaniedbywane mięśnie głębokie; są one rodzajem rusztowania dla kręgosłupa i całego ciała - jeśli są mocne, wpływają na utrzymywanie właściwej postawy i powodują, że automatycznie wciągamy brzuch. Dzięki temu nasza sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza;
  • po drugie, pilates wzmacnia mięśnie poprzeczne, rozlokowane w okolicach bioder. Powodują one, że skóra brzucha jest bardziej zwarta i napięta. Jeśli są słabe, luźne, brzuch wystaje, a po bokach odkłada się tłuszczyk w postaci tzw. „boczków”.

Poniższe ćwiczenia pilates na płaski brzuch zostały dobrane tak, aby wzmacniać osłabione mięśnie głębokie i poprzeczne. Pamiętaj jednak, że jeśli zmagasz się z wystającym brzuchem, podstawą jest trening kardio, który spala tkankę tłuszczową. Łącząc aeroby z pilatesem uzyskasz najlepsze efekty.

Pilates na płaski brzuch – jak ćwiczyć?

Trening kardio wykonuj albo po treningu pilates, albo w dni wolne od wysiłku fizycznego. Ważne, aby trwał co najmniej 30 min z pulsem wynoszącym przynajmniej 130 uderzeń na minutę.

Jeśli chcesz wymodelować okolice pasa, wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Po treningu pilates minimum przez 30 minut ćwicz aeroby – wykorzystaj do tego np. orbitrek, stepper, rowerek stacjonarny, a jeśli nie masz tych urządzeń, możesz pobiegać lub poskakać na skakance. Bardzo dobre efekty przynosi trening z hula hoop i ćwiczenia na twisterze, czyli talerzu obrotowym z linkami.

Nie musisz trzymać się jednego wariantu – mieszaj ze sobą aktywności. Jednego dnia możesz biegać, innego pojeździć na rowerze albo wybrać się na trampoliny. Im bardziej różnorodny wysiłek, tym szybciej spalisz tkankę tłuszczową.

Pilates na płaski brzuch – zestaw ćwiczeń

1. Rolowanie

Brzuszki z rolowaniem kręgosłupa nie obciążają odcinka lędźwiowego. Ważne, by wykonywać je powoli, bez szarpania.

Usiądź na podłodze, ściągnij łopatki, nogi ugnij w kolanach, a stopy połóż płasko na ziemi. Wyciągnij ramiona przed siebie i złącz dłonie jak do modlitwy. Weź głęboki wdech, a następnie z wydechem powoli kładź plecy na podłodze przyklejając je kręg po kręgu do maty. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha, ręce miej stale wyciągnięte do przodu. Gdy położysz łopatki, zatrzymaj ruch i z powrotem rolując kręgosłup powróć do pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

2. Rysowanie kółek stopą

Połóż się wygodnie na plecach. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała, a nogi całkowicie wyprostuj. Wciągnij brzuch i przyklej lędźwie do podłogi. Powoli unieś wyprostowaną nogę do góry aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do ziemi. Obciągnij stopę. Zacznij zataczać małe kółka wzniesioną do góry stopą, jakbyś rysowała niewielkie okręgi na suficie. Ruch powinien wychodzić z miednicy. Oddychaj równomiernie. Zrób po 6 kółek w obie strony i powoli opuść nogę. Unieś przeciwległą stopę i powtórz to samo ćwiczenie.

3. Unoszenie bioder bokiem

Podczas wszystkich ćwiczeń utrzymuj pępek podciągnięty pod kręgosłup. Miednica powinna być w położeniu neutralnym. Pamiętaj, aby głęboko oddychać.

Usiądź bokiem na biodrze, podeprzyj się na wyprostowanej ręce. Złącz i wyprostuj nogi. Drugą rękę połóż swobodnie na przeciwległym biodrze. Z wdechem unieś biodra bokiem do góry i łukiem przenieś rękę nad głowę. Twoje ciało powinno utworzyć od stóp do dłoni linię prostą. Wytrzymaj na wdechu 3 sekundy, po czym wydychając powietrze powoli opuść rękę i biodro nad ziemię (ale nie odkładaj go zupełnie). Zrób wdech i ponownie unieś biodra oraz rękę. Powtórz po 6 razy na obie strony ciała.

Czytaj też: 10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

4. Wykopy w leżeniu bokiem

Zachowaj pozycję startową z poprzedniego ćwiczenia z tą różnicą, że zamiast podpierać się na dłoni, oprzyj się na przedramieniu (dłoń połóż płasko na ziemi, palce skieruj do przodu). Unieś zewnętrzną nogę kilka centymetrów nad ziemię (powinna być wyprostowana). Napnij mocno mięśnie brzucha i z wydechem zrób wykop prostą nogą – do momentu, aż utworzy z tułowiem kąt prosty. Z wdechem ponownie złącz nogi. Powtórz rytmicznie 6 razy bez odkładania nogi na podłogę. Następnie zmień stronę.

5. Plank z rotacjami

Przyjmij pozycję deski podpierając się na przedramionach. Uwaga – bardzo ważne jest, abyś mocno napięła brzuch, tak jakbyś chciała podciągnąć pępek pod kręgosłup. Oprócz tego podciągnij lekko miednicę pod siebie. Następnie skręć tułów i z wdechem obniż biodro w kierunku ziemi, jakbyś chciała nim dotknąć podłogi. Z wydechem powróć do pozycji początkowej. Zrób to samo z drugim biodrem. Powtarzaj ruch naprzemiennie 10 razy.

6. Brzuszki V-up

Usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, stopy połóż płasko na ziemi. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Unieś stopy nad ziemię i jednocześnie zbliż uda do klatki piersiowej obejmując nogi rękoma. Postaraj się utrzymać równowagę w tej pozycji siedząc wyłącznie na pośladkach, bez żadnego podparcia (na początku może być ci trudno). Następnie powoli odchyl tułów do tyłu przenosząc ręce nad głowę i jednocześnie wyprostuj nogi. Twoja sylwetka powinna przyjąć kształt litery V. Wytrzymaj 3 sekundy po czym znowu ugnij kolana i obejmij je rękoma. Powtórz 8 razy.

Polecamy
6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. To właśnie tam ...

Zobacz także