Rozgrzewka przed treningiem z Olą Żelazo [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Podczas rozgrzewki mięśnie i stawy przygotowują się do czekającego je wysiłku. Obejrzyj wideo z Olą Żelazo i dowiedz się, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozgrzewające.

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które przygotowują organizm do wysiłku. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko kontuzji oraz rośnie efektywność treningu. Aby była skuteczna, powinna trwać co najmniej 10 minut i obejmować wszystkie partie ciała.

Przykładowa rozgrzewka z Olą Żelazo

Trenerka fitnessu Ola Żelazo pokazuje, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Rozgrzewka jest różnorodna i nadaje się jako wstęp do każdego rodzaju ćwiczeń. Może być także traktowana jako oddzielny trening dla początkujących lub seniorów.




Poszczególne ćwiczenia trwają po około 15-20 sekund. Należy płynnie przechodzić między kolejnymi ruchami, bez robienia przerw. Ważne, aby podczas rozgrzewki zachowywać wciągnięty brzuch i lekko ugięte kolana oraz odpowiednio oddychać.

Rozgrzewka: marsz w miejscu – wszystkie poniższe ćwiczenia wykonuj w marszu

  • Unoś wysoko kolana jednocześnie pracując ugiętymi w łokciach ramionami.
  • Po około minucie zacznij unosić ramiona na boki, tak jakbyś rozkładała skrzydła.
  • Następnie dołącz ruch w przód i w dół.
  • Kolejny ruch to mocne wypinanie klatki piersiowej z jednoczesnym wyciąganiem rąk w przód i w tył.
  • Zostawiając ramiona w pozycji otwartej, zacznij wykonywać krążenia łokciami.
  • Następnie unoś ramiona nad głowę i w dół, jednocześnie ściągając łopatki. Pamiętaj o właściwym oddechu – wydech przy wznoszeniu rąk, wdech przy opuszczaniu.

Rozgrzewka: ćwiczenia w kroku dostawnym

  • Połóż dłonie na biodrach, lekko ugnij nogi i wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo.
  • Opuść ramiona i dodaj pracę barków – rób krążenia barkami w przód i w tył.
  • Dodaj pełną pracę ramienia, wykonując krążenia w tył – najpierw na przemian, raz lewą, raz prawą ręką, a następnie obiema rękami jednocześnie.

Rozgrzewka: ponowny marsz w miejscu

  • Maszeruj około 20 sekund, a następnie zacznij unosić kolana na wysokość bioder dotykając do nich przeciwstawnym łokciem. To i następne ćwiczenia wykonuj cały czas maszerując.
  • Rozpocznij marsz szeroki – na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą rób krok na boki. Zachowuj przy tym ugięte kolana.
  • Przejdź do wykroków w tył – na przemian raz jedną, raz drugą nogą rób daleki krok w tył. Jednocześnie obie ręce unoś do przodu na wysokość głowy.
  • Przez około pół minuty podnoś kolana do boku, następnie do ruchu unoszenia dodaj skręt bioder.

Rozgrzewka: ćwiczenia statyczne

  • Ustaw stopy na szerokość barków i wykonuj krążenie bioder.
  • Następnie w ugiętych kolanach podciągaj kość ogonową do przodu i odchylaj do tyłu, jakbyś chciała nią zakołysać.
  • Unieś prawą rękę do góry i wykonuj skłon do lewego boku. Po 20 sekundach zmień stronę.
  • Zachowując lekko ugięte nogi i ściągając łopatki, połóż ręce na biodrach i wykonuj skłony w przód.
  • Pozostając w pozycji pochylonej, przejdź do dynamicznych skrętoskłonów. Następnie zwolnij tempo ćwiczenia i powoli podnoś raz jedną, raz drugą rękę do góry.

Rozgrzewka z Olą Żelazo zamiast treningu?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, możesz zacząć od wykonywania rozgrzewki z Olą Żelazo 3-4 razy w tygodniu przez 2 tygodnie. Następnie dołóż dodatkowe ćwiczenia tak, aby czas wysiłku wydłużył się do 20 minut. W czwartym tygodniu dodaj kolejny rodzaj ćwiczeń, żeby cały trening trwał 25-30 minut. W ten sposób unikniesz bólu mięśni i przygotujesz organizm do bardziej wytężonych treningów w przyszłości.

Zobacz także