Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym

Autor: Aleksandra Urbaniak

Podczas treningu na rowerze spinningowym można przyjąć 5 pozycji – dwie siedzące oraz trzy stojące. Jazda w każdej z tych pozycji inaczej oddziałuje na ciało i ma duży wpływ na tempo spalania kalorii. Zobacz, w jaki sposób jeździć na rowerze spinningowym, aby jak najwięcej schudnąć oraz wzmocnić i wymodelować nogi.

Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym
fot: thinkstockphotos.com Na zajęciach ze spinningu to instruktor daje znak uczestnikom, kiedy mają zmienić pozycję.

W spinningu wyróżnia się aż 5 pozycji do jazdy. Większość osób jeżdżących na rowerze stacjonarnym w domu przyjmuje tylko jedną pozycję – siedzącą. Ale w czasie profesjonalnych zajęć spinningu z instruktorem, uczestnicy cały czas zmieniają ustawienie swojego ciała. Dzięki temu trening na rowerze spinningowym jest znacznie efektywniejszy i pozwala pracować nad różnymi aspektami sylwetki.

Poznaj 5 pozycji do jazdy na rowerze spinningowym, dzięki którym więcej schudniesz, szybciej poprawisz wydolność i wzmocnisz nogi.

1. Pozycja wydłużona w czasie spinningu (siedząca)

Najwięcej kalorii spalisz przyjmując w czasie spinningu pozycję wydłużoną lub pozycję biegu.

Pozycję wydłużoną siedzącą przyjmuje się zwykle podczas rozgrzewki. Symuluje jazdę w umiarkowanym tempie po płaskim terenie. Służy wstępnemu rozgrzaniu mięśni i poprawie ogólnej kondycji.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na zaokrąglonej części kierownicy (po bokach). Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Łokcie przyciągnij do siebie i trzymaj blisko ciała. Ćwicz w tempie 80-110 obrotów na minutę.

Czytaj też: Efekty spinningu - ile kalorii można spalić na rowerze treningowym?

2. Pozycja skrócona w czasie spinningu (siedząca)

Pozycja skrócona stosowana jest w czasie rozgrzewki podczas przerwy w pedałowaniu. Również symuluje jazdę na zwykłym rowerze po płaskim terenie.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na początkowym odcinku kierownicy (od środka), wyprostuj plecy, ściągnij barki. Łokcie zachowaj lekko ugięte. Przy tej pozycji liczba obrotów na minutę powinna wynosić 60-80.

3. Pozycja do jazdy pod górkę (stojąca)

Ta pozycja spinningowa imituje podjazd na rowerze pod górkę. Wymaga zwiększenia obciążenia tak, aby pedały stawiały większy opór. Dobrze wysmukla i wyszczupla nogi.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na zewnętrznych rogach kierownicy. Opleć ją mocno dłońmi. Stań na pedałach i zachowując proste plecy, wysuń miednicę maksymalnie do tyłu. Pośladki powinny znajdować się nad siodełkiem. Łopatki ściągnij do tyłu. Jedź w tempie 60-80 obrotów na minutę.

Nie przegap

Jak ustawić rower do spinningu?

Zanim rozpoczniesz spinning, zadbaj o prawidłowe ustawienie roweru – to podstawa skutecznej i bezpiecznej jazdy.

1. Wysokość siodełka

Siodełko powinno być ustawione na wysokości kości biodrowej (żeby sprawdzić, czy wysokość jest odpowiednia, stań za trenażerem, pochyl się, połóż klatkę piersiową na siodełku i sięgnij wyprostowaną ręką w kierunku pedałów; jeśli palcem dotykasz środka korby, wysokość siedzenia jest prawidłowa).

2. Odległość kierownicy od siodełka

Ugnij rękę w łokciu pod kątem prostym, czubkiem łokcia dotknij siodełka, a palce dłoni skieruj w stronę kierownicy; jeśli odległość między kierownicą a czubkiem siodełka jest taka sama jak długość twojego przedramienia – siedzenie zostało ustawione odpowiednio.

3. Wysokość kierownicy

Ten element jest najprostszy do ustawienia – wystarczy, że kierownica będzie znajdować się o 2-3 cm wyżej niż siodełko.

4. Pozycja do jazdy pod górkę z szeroko rozstawionymi rękami (stojąca)

Pozycja podobna do poprzedniej, tyle że zmienia się ustawienie rąk. Tempo jazdy jest też trochę wolniejsze.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż po bokach kierownicy, tam gdzie uchwyt jest okrągły. Stań na pedałach i ustaw ciało tak jak w instrukcji do pozycji nr 3.

5. Pozycja biegu (stojąca)

W tej pozycji spinningowej prawie cały ciężar ciała powinien opierać się na nogach. Podczas takiego ustawienia ciała dolne partie mięśniowe pracują najintensywniej. Pozycja służy głównie wzmocnieniu mięśni łydek, ud, pośladków.

Jak ją przyjąć? Oprzyj delikatnie ręce na środku lub na bocznych, zaokrąglonych częściach kierownicy. Kluczowe jest to, aby trzymać uchwyt tylko dla zachowania równowagi – niemal cały ciężar ciała powinien spoczywać na pedałach. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i ściągniętych łopatkach. Nie wysuwaj miednicy do tyłu – powinna znajdować się w osi ciała (sylwetka wyprostowana). Trenuj w tempie 80-110 obrotów na minutę.

Jak zmieniać pozycje podczas spinningu?

W czasie zajęć spinningowych zmianę pozycji sygnalizuje sam instruktor. Dzięki temu jazda nie jest monotonna i przypomina prawdziwą przejażdżkę rowerową po płaskim lub górzystym terenie.

Nie ma jednak przeszkód, aby taki sam sposób prowadzenia treningu stosować samemu, ćwicząc na rowerze stacjonarnym w domu. Dzięki zmianie pozycji jazda na trenażerze jest ciekawsza, a przy tym pozwala skuteczniej tracić kilogramy i wzmacniać mięśnie, przy okazji modelując je.

Jak zmieniać pozycje? Zacznij od pedałowania na siedząco stopniowo zwiększając obroty. Potem ćwicz naśladując podjazd pod górkę (konieczne jest zwiększenie obciążenia). Wróć do umiarkowanego tempa na siedząco, a następnie spróbuj jechać biegiem. Zmieniaj ustawienia ciała w różny sposób, przeplatając pozycje siedzące ze stojącymi.

Zobacz także