Step aerobik – na czym polega? Efekty ćwiczeń na stepie

Autor: Aleksandra Urbaniak

Step aerobik to forma zajęć fitness, do których wykorzystuje się specjalną, ok. 20-centymetrową platformę zwaną stepem. Ćwiczenia w rytm tanecznej muzyki polegają na dynamicznym wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia na różne sposoby. Podczas jednych zajęć step aerobiku można spalić nawet 600 kcal, a ponadto wyrzeźbić i ujędrnić uda, pośladki oraz łydki. Zobacz, jakie jeszcze efekty możesz uzyskać ćwicząc ze stepem.

Step aerobik – na czym polega? Efekty ćwiczeń na stepie
fot: thinkstockphotos.com Trening ze stepem to intensywniejsza wersja tradycyjnego aerobiku.

Step aerobik zdobył olbrzymią popularność w USA na początku lat 90. ubiegłego wieku. Został wymyślony przez Gin Miller, która początkowo trenowała ten typ aerobiku, aby dojść do sprawności po kontuzji kolana. Szybko okazało się, że wchodzenie na step to nie tylko skuteczna forma rehabilitacji, ale także sposób na zgubienie dodatkowych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Po krótkim czasie Gin Miller podjęła współpracę z firmą Reebok, która wyprodukowała pierwszy profesjonalny step do ćwiczeń z możliwością regulacji wysokości. Wówczas powstało też wideo instruktażowe, na którym Miller pokazuje, jak wykonywać podstawowe kroki i łączyć je w choreografie. Kroki te do dziś pokazywane są uczestnikom zajęć przez trenerów step aerobiku.

Step aerobik – jak wyglądają zajęcia?

Zajęcia ze step aerobiku prowadzone są w grupie. Instruktor pokazuje kroki, które powtarzają po nim uczestnicy. Jednocześnie zwraca uwagę na technikę ćwiczeń i narzuca odpowiednie tempo. Choreografia może różnić się w zależności od poziomu osób ćwiczących – podstawowe ruchy, takie jak basic step czy V-step z reguły nie stanowią problemu dla początkujących. Bardziej skomplikowane układy zawierają kroki taneczne, np. obroty czy mambo step połączone z szybko zmieniającymi się ruchami rąk. Towarzysząca im muzyka jest bardziej dynamiczna, stąd nadążanie za kolejnymi konfiguracjami wymaga refleksu i dobrej koordynacji.

Step aerobik można trenować też samodzielnie. W sklepach oraz w internecie dostępne są płyty z filmikami, na których instruktorzy pokazują przykładowe choreografie z wykorzystaniem stepu. Ważne jednak, aby przed rozpoczęciem treningów zaopatrzyć się w profesjonalną platformę do aerobiku. W żadnym razie nie wolno trenować na prowizorycznych stepach, np. skrzynkach, stołkach, bo może się to skończyć poważną kontuzją.

Dobrej jakości step do samodzielnych ćwiczeń w domu powinien mieć następujące cechy:

  • 3-stopniową regulację wysokości – dzięki temu można łatwo dostosować trudność ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania;
  • antypoślizgową powierzchnię;
  • dobrą amortyzację;
  • gumowe nakładki od spodu;
  • dopuszczalne obciążenie minimum 110 kg;
  • wagę nie większą niż 5 kg, aby można go było łatwo przenosić.

Ponadto, trenując samodzielnie trzeba przykładać szczególną wagę do techniki ćwiczeń i pamiętać o odpowiednim ustawieniu ciała. Dbałość o te elementy zapobiega przeciążeniom, kontuzjom i zwiększa efektywność treningu.

Zasady ćwiczeń na stepie

  • Wchodząc na step zaczynaj od pięty, a następnie dostawiaj palce. Schodząc zastosuj odwrotną kolejność – najpierw palce, potem pięty.
  • Stawiaj całą stopę na stopniu – nigdy nie ćwicz na palcach!
  • Przez cały czas utrzymuj proste plecy i napinaj mięśnie brzucha.
  • Obie strony ciała obciążaj równomiernie - schodząc ze stepu nie stawiaj stopy zbyt blisko, ani zbyt daleko od platformy.
  • Dobierz wysokość stepu oraz tempo ćwiczeń do swojego poziomu sprawności. Początkujący powinni zacząć od najniższej wysokości i ćwiczyć w takim tempie, aby nie robić dłuższych przerw podczas treningu.
  • Ćwicz tylko w sportowym obuwiu, nigdy na bosaka.

Efekty step aerobiku

Zajęcia ze step aerobiku należą do ćwiczeń typu kardio, stąd polecane są głównie osobom, które chcą schudnąć. Szacuje się, że jeden trening pozwala spalić 400-600 kcal (w zależności od tempa ćwiczeń i długości ich trwania). Ubocznym skutkiem treningów ze stepem jest też wyszczuplenie dolnych partii ciała. Wchodzenie i schodzenie ze stopnia, obroty, wykopy i wykroki – wszystko to angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków. Po kilku miesiącach ćwiczeń ze stepem uda, pośladki i łydki powinny stać się bardziej jędrne i sprężyste.

Inne efekty, jakie daje step aerobik to między innymi:

  • zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
  • poprawa koordynacji i gibkości,
  • uelastycznienie całego ciała,
  • wzmocnienie kości,
  • redukcja stresu,
  • relaks przy tanecznej muzyce,
  • integracja z innymi uczestnikami zajęć.

Step aerobik – przeciwwskazania

Step aerobik to bezpieczna forma wysiłku dla osób, które są w pełni zdrowe i sprawne. Jednak ze względu na to, że ćwiczenia w dużym stopniu angażują mięśnie nóg, trening ten nie jest polecany osobom zmagającym się problemami stawów – głównie kolanowymi, biodrowymi i skokowymi. W przypadku przewlekłych bóli kręgosłupa wskazana jest konsultacja z lekarzem. Step aerobiku nie mogą trenować osoby ze skoliozą, ludzie otyli oraz kobiety w ciąży.

Polecamy
W czym nie ćwiczyć, czyli najgorsze stroje na fitness

W czym nie ćwiczyć, czyli najgorsze stroje na fitness

Nieodpowiedni strój na zajęciach fitness może powodować dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń, a także być przyczyną dolegliwości trwających jeszcze długo po ...

Zobacz także