Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Trening na maszynach izotonicznych to propozycja treningu siłowego, który wzmacnia i rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ponieważ nie naraża mięśni na zbyt duże przeciążenia i pozwala ciału stopniowo przyzwyczajać się do coraz intensywniejszego wysiłku. Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje trening z wykorzystaniem maszyn izotonicznych.

Spis treści

1. Trening na maszynach izotonicznych – plan treningowy
2. 1. Ćwiczenie na górne mięśnie pleców
3. 2. Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps
4. 3. Ćwiczenie na mięśnie nóg
5. 4. Ćwiczenie na dolne mięśnie pleców
6. 5. Ćwiczenie na mięśnie brzucha
7. 6. Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele nóg
8. 7. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele nóg

Trening na maszynach izotonicznych składa się z siedmiu ćwiczeń wykonywanych na siedmiu różnych urządzeniach. Obejmuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe: brzuch, nogi, ramiona i plecy. Nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych jako dodatek do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Działa wszechstronnie - wzmacnia ciało, modeluje sylwetkę i zwiększa wytrzymałość.

Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje, jak poprawnie wykonać trening na maszynach izotonicznych.

Trening na maszynach izotonicznych – plan treningowy

Każde ćwiczenie na daną partię ciała wykonuj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 60 sekund. Dla uzyskania najlepszych efektów trenuj 3 razy w tygodniu (z minimum jednodniową przerwą między treningami).

Dni wolne od ćwiczeń możesz przeznaczać na trening kondycyjny, na przykład z wykorzystaniem maszyn kardio dostępnych na siłowni.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

1. Ćwiczenie na górne mięśnie pleców

Do tego ćwiczenia wykorzystaj maszynę wioślarską do treningu mięśni pleców. Najpierw ustaw właściwe obciążenie – powinno być dostosowane do twoich możliwości. Dobierz odpowiednią wysokość siedziska tak, aby przednie oparcie znalazło się w okolicach mostka. Pamiętaj cały czas o prostych plecach. Złap obiema rękami uchwyty i ściągając łopatki przyciągnij wyciąg do siebie. W końcowej fazie ruchu drążki powinny znaleźć się na wysokości oparcia. Oddalając wyciąg nie prostuj maksymalnie rąk, lecz trzymaj je lekko zgięte. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech: przyciągając ciężar rób wydech, oddalając – wdech.

2. Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps

Ćwiczenie na maszynie do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej polega na wyciskaniu ciężaru poziomo do przodu. Ustaw właściwe obciążenie i wysokość siedziska (uchwyty powinny znajdować się na wysokości barków). Złap drążki nachwytem, ugnij łokcie pod kątem prostym, wyprostuj plecy. Wypchnij ciężar przed siebie, przytrzymaj sekundę, a następnie puść. W momencie wyciskania nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. Pamiętaj o właściwym oddechu: gdy ciężar idzie do góry, a mięśnie spinają się, rób wydech, gdy opada i mięśnie się rozluźniają – wdech.

3. Ćwiczenie na mięśnie nóg

W tym ćwiczeniu wykorzystaj maszynę treningu mięśni nóg (może to być suwnica pozioma lub przyrząd do wypychania ciężaru nogami). Zacznij od ustawienia oparcia fotela – najlepiej sprawdza się ustawienie go w pozycji środkowej. Wybierz odpowiedni ciężar i oprzyj nogi o pionowe oparcie z przodu – stopy ustaw na taką szerokość, żeby zmieściła się między nimi pięść, a nogi ugnij pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Chwyć drążki pod siedziskiem, oprzyj głowę na fotelu i odepchnij ciężar od siebie nie prostując do końca nóg. Następnie ugnij kolana do kąta prostego i ponownie wypchnij ciężar do przodu.

4. Ćwiczenie na dolne mięśnie pleców

Oprzyj się nogami na ławeczce skośnej – przednia część nóg powinna ściśle przylegać do ławki, a kości biodrowe znajdować się tuż nad jej krawędzią. Ustaw tułów tak, aby stanowił przedłużenie nóg. Załóż ręce za głowę i wykonaj skłon w przód do momentu, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. Następnie unieś się, aby całe ciało ponownie znalazło się w linii prostej. Staraj się trzymać głowę nieruchomo.

5. Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Zajmij miejsce na maszynie do spięć mięśni brzucha. Ustaw odpowiednie obciążenie i wysokość gąbki – powinna znajdować się dokładnie przy zgięciu nogi i stopy. Chwyć drążki wyciągu górnego i oprzyj się o fotel lekko zaokrąglając plecy. Zrób skłon unosząc ciężar jednocześnie za pomocą nóg i rąk. Staraj się, aby podczas ruchu w dół ciężarki cały czas znajdowały się w powietrzu (nie odkładaj ich całkowicie).

6. Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele nóg

Ćwiczenie wykonaj na specjalnej maszynie do treningu mięśni odwodzicieli. Ustaw właściwy ciężar. Usiądź na fotelu, nogi oprzyj o podnóżek. Palce stóp skieruj do góry, złącz kolana. Chwyć drążki po obu stronach siedziska i odwiedź nogi przynajmniej do kąta 90 stopni. Podczas łączenia kolan nie odkładaj całkowicie ciężaru – cały czas utrzymuj mięśnie w napięciu.

7. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele nóg

Ćwiczenie na mięśnie antagonistyczne, czyli przywodziciele. Wykonuje się je na maszynie do treningu mięśni przywodzicieli. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wybierz odpowiedni ciężar, usiądź na fotelu i oprzyj stopy o podnóżek. Używając drążka ustaw kolana tak, aby kąt między udami wynosił powyżej 90 stopni. Złap uchwyty po obu stronach siedziska i przywiedź nogi do siebie, a następnie odwiedź na boki do kąta 90 stopni.