Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Autor: Aleksandra Urbaniak, Anna Sierant

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia siłowe, interwały). Poza planem treningowym należy zadbać o właściwą dietę, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni. Poznaj najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej i wypróbuj plan treningowy dla początkujących.

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących
fot: thinkstockphotos.com Na skuteczny trening na redukcję tkanki tłuszczowej składa się trening siłowy, któremu towarzyszą ćwiczenia kardio bądź interwały.

Przystępując do treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, warto opracować swój plan działania, by nasz wysiłek dał oczekiwany efekt. Na szczęście nie musisz układać go sam - poniżej znajdziesz 8-tygodniowy plan na spalanie tłuszczu, który sprawi, że ćwiczenia będą dla ciebie punktem dnia przynoszącym satysfakcję, a nie punktem, który trzeba "odhaczyć", przy okazji męcząc się fizycznie i psychicznie. Przejrzysty schemat z podziałem na tygodnie znajdziesz w tabeli na dole strony.

Wcześniej jednak, zanim przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się najważniejszymi zasadami treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Bez ich znajomości schudnięcie może ci zająć więcej czasu.

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - najważniejsze zasady

1. Łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi

Ogólny czas trwania treningu na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących powinien wynosić nie więcej niż godzinę.

Metabolizm poprawia się dzięki regularnej i różnorodnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, które zużywają najwięcej energii i są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie - kilogram masy mięśniowej zużywa dziennie około 130 kalorii, bez żadnego wysiłku. Natomiast ćwiczenia aerobowe przyspieszają oddech i dotleniają mięśnie i narządy - podczas ćwiczeń tlenowych metabolizm podnosi się aż 20-krotnie w porównaniu ze stanem spoczynku. Z kolei trening interwałowy, czyli taki, w którym bardzo szybkie i wolne tempo się przeplatają, jest dla organizmu bardzo wymagający, ale spala tłuszcz nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.

Ważna jest nie tylko różnorodność, ale i długość trwania ćwiczeń. Trening kardio nie powinien być krótszy niż 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Z kolei trening interwałowy, ze względu na swoją intensywność, nie może być dłuższy niż 40 minut.

2. Właściwy puls

Jest bardzo ważne, by podczas treningów utrzymywać właściwy puls między 60 a 70% tętna maksymalnego (HR max). Skąd jednak wiedzieć, ile ono wynosi? Warto skorzystać z wzoru opracowanego przez wyczynową lekkoatletkę Sally Edwards. Wygląda on następująco:

Kobiety HRmax=210-0,5 x wiek - 0,022 x waga
Mężczyźni HRmax=210-0,5 x wiek - 0,022 x waga +4

Odpowiednie tętno jest w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia w przedziale 60-70% HRmax przyczyniają się do utraty kilogramów.

Czytaj też: Jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

3. Odpowiednia dieta

Podstawą skutecznej diety redukcyjnej jest przyjmowanie około 5 posiłków co 3-4 godziny.

Osoby rozpoczynające trening na redukcję tkanki tłuszczowej nierzadko drastycznie zmieniają swoje nawyki żywieniowe, jedząc znacznie mniej niż wcześniej. To błąd, ponieważ głodówka i wzmożona aktywność fizyczna mogą doprowadzą do przemęczenia i osłabienia organizmu. Ten prawdopodobnie "włączy" tryb oszczędzania, czyli zamiast przyspieszyć metabolizm dzięki ćwiczeniom, zmniejszy je na skutek głodzenia się. Niedobrym pomysłem jest także stosowanie obfitych posiłków jako formy nagrody za trening, bo w ten sposób zniweczymy jego efekty.

Dieta podczas treningu na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być uboższa o około 200-300 kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie to oblicza się, biorąc pod uwagę m. in. wiek, płeć, wagę danej osoby za pomocą wskaźnika BMR.

Dieta redukcyjna powinna zawierać białka (warzywa strączkowe, ryby, chude mięso), tłuszcze z tłustych ryb (makrela, łosoś), nasion czy orzechów, warzywa (dodawane do każdego posiłku), raz dziennie - najlepiej rano - można zjeść też jakiś owoc. Wbrew pozorom, nie należy rezygnować z węglowodanów. Co prawda gdy dostarczamy ich organizmowi więcej niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu, wpływają one na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ale węglowodany zdrowe, o niskim indeksie glikemicznym (zawarte np. w brązowym ryżu i kaszy kuskus), wyjdą nam na zdrowie.

4. Dużo wody i sen

Woda mineralna to sojusznik w walce z tkanką tłuszczową. Należy ją pić jak najczęściej w ciągu dnia, najlepiej z cytryną, aby oczyścić organizm z toksyn. Wiele mówi się także o dobroczynnym działaniu snu, który ma duży wpływ na tempo metabolizmu - jeśli prześpimy 7-8 godzin w ciągu doby, metabolizm w ciągu dnia będzie szybszy. Badania naukowe dowiodły, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, mają zwiększony apetyt i trudniej im schudnąć.

Czytaj też: Jak chudnąć szybciej: 7 sposobów potwierdzonych badaniami naukowymi

Nie przegap

Osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową poleca się nie tylko ćwiczenia i odpowiednią dietę, ale także dodatkowe suplementy, np. reduktory tkanki tłuszczowej. Pobudzają one metabolizm, hamują łaknienie, podnoszą temperaturę ciała, powodują utratę zbędnej wody podskórnej i zwiększają wydatek energetyczny. Najczęściej wybierane są L-karnityna, CLA (kwas rumenowy), HCA (hydroksykwas cytrynowy) i oczywiście fat burnery, czyli produkty zawierające kilka składników wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej, m. in. karnitynę, lizynę, metioninę czy inozytol.

Należy jednak zaznaczyć, że nie wszystkie z wymienionych preparatów mają potwierdzoną naukowo skuteczność.

Najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej

Trening kardio

Podczas 20 minut treningu interwałowego spalamy tyle samo kalorii, co podczas godzinnego biegu w jednostajnym tempie.

Trening kardio to bardzo ważny element treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w przypadku osób początkujących. Ćwiczenia aerobowe wykonywane przez około 30-45 minut na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HR max) pozwalają efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Wysiłek nie powinien trwać krócej niż 30 minut, ponieważ najpierw - przez pierwsze 20 min treningu - spalane są węglowodany, a dopiero potem tłuszcz.

Trening kardio pobudza do większej pracy serce, dlatego zaliczamy do niego wszystkie aktywności fizyczne, które przyspieszają tętno: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, taniec, marsz, marszobieg. Takie samo działanie mają ćwiczenia na maszynach: rowerku stacjonarnym, orbitreku, stepperze, jak również jazda na łyżwach czy rolkach.

Trening interwałowy

Trening interwałowy, ze względu na to, że jest bardzo wymagający i wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym dla organizmu, nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Lepiej też, aby osoby dopiero rozpoczynające przygodę z treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej najpierw wybrały ćwiczenia siłowe i kardio, a dopiero później przeszły do interwałów.

Interwały to zestawy ćwiczeń, w których w krótkich seriach najpierw wykonywane są intensywne ćwiczenia aerobowe, a później spokojniejsze ćwiczenia kardio. Jak wynika z badań m. in. American College of Sports Medicine, dzięki takiej konstrukcji treningu organizm pobudzony jest do większego wysiłku energetycznego niż w czasie wysiłku o stałej bądź mniejszej intensywności. Podczas interwałów nie spalamy tkanki mięśniowej, za to pozbywamy się tłuszczu z okolic brzucha, ud, bioder.

Specyficznym rodzajem ćwiczeń interwałowych jest tabata, czyli czterominutowy intensywny trening metaboliczny, poprawiający wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową).

Zobacz przykładowy trening interwałowy pokazywany przez trenera Jacka Bilczyńskiego:

Trening siłowy

Ważnym elementem treningu na spalanie tkanki tłuszczowej jest również trening siłowy. Dlaczego? Spalanie tłuszczu podczas treningu kardio jest intensywne - można spalić około 500-800 kalorii, jednak po zakończeniu ćwiczeń metabolizm bardzo spowalnia. Inaczej z treningiem siłowym - w trakcie ćwiczeń traci się mniej tkanki tłuszczowej niż w trakcie treningu kardio, za to spalanie trwa aż do 36 godzin po zaprzestaniu aktywności fizycznej. W tym czasie co godzinę organizm spala 10 kalorii bez żadnego wysiłku.

Podczas ćwiczeń nie bój się dużych ciężarów - szybciej ukształtują twoją sylwetkę niż rozłożone w czasie podnoszenie mniejszych obciążeń. Obciążenia w zakresie 75-85 procent ciężaru maksymalnego, oparte na wolnych ciężarach pozwolą ci uzyskać pięknie zarysowane mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową. Początkujący powinni jednak zacząć od ciężarów w zakresie 50 procent ciężaru maksymalnego.

Zajęcia fitness

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej może się też odbywać na sali fitness, np. podczas zajęć fat burning, czyli ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. To zajęcia wzmacniające i rozciągające, odbywające się z towarzyszeniem muzyki. Fat burning jest rodzajem treningu aerobowego, więc poprawia też funkcjonowanie układu oddechowego. Biorąc udział w tego rodzaju zajęciach powalczysz z tkanką tłuszczową na biodrach, udach, pośladkach i brzuchu.

Kolejnym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej poprzez zajęcia fitness jest zumba - tańczenie i jednoczesne ćwiczenie to rodzaj treningu kardio, który pozwoli ci spalić w godzinę 450 kalorii, a w zumba w wersji w wodzie (aqua zumba) nawet 800 kalorii.

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy

Oto plan treningowy dla osób, które rozpoczynają ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Rozpisany jest na 8 tygodni. Zaczyna się od ćwiczeń kardio i siłowych 4 razy w tygodniu. Później częstotliwość treningów zwiększona zostaje do 5 dni w tygodniu, a w dwóch ostatnich tygodniach wprowadzone zostają ćwiczenia interwałowe.

TYDZIEŃ 1-2 TYDZIEŃ 3-4 TYDZIEŃ 5-6 TYDZIEŃ 7-8
Poniedziałek marszobieg, orbitrek lub stepper (30 min) jogging, orbitrek lub stepper (30 min) spinning lub jogging (40 min) tabata
Wtorek wolne Full Body Workout trening z ekspanderem albo Full Body Workout trening siłowy bez sprzętu
Środa trening z hantlami wolne wolne ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe
Czwartek skakanka (30 min) trening z hantlami spinning lub jogging (40 min) wolne
Piątek wolne skakanka (30 min) ćwiczenia na płaski brzuch
trening z ekspanderem lub Full Body Workout
Sobota ćwiczenia na płaski brzuch + marszobieg (30 min) trening siłowy bez sprzętu + jogging (30 min) trening z hantlami + jogging (30 min) ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe
Niedziela wolne wolne wolne wolne

W skład całego planu treningowego wchodzą wymienione poniżej treningi. Kliknij w link, aby zobaczyć opisy ćwiczeń lub wideo z instruktażem.

Ćwiczenia siłowe:

Ćwiczenia kardio:

Ćwiczenia interwałowe:

Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz?

Najlepiej ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu - codzienne treningi nie dają organizmowi możliwości regeneracji i mogą doprowadzić do przetrenowania, natomiast ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie przyniosą spektakularnych efektów.

Jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu, zaplanuj co drugi dzień wolny, jeśli ćwiczysz 5 razy - nie trenuj w jednym ciągu, ale np. dwa dni treningu, dzień wolny, trzy dni treningu i znów dzień wolny, by pozwolić organizmowi odpocząć.

Ćwiczenia siłowe warto wykonywać przed ćwiczeniami kardio, ponieważ uszczuplą one zapasy węglowodanów w organizmie, a trening kardio rozpocznie się od pozyskiwanie energii z utleniania tłuszczów. Co więcej, jeśli trening kardio byłby wykonany przed siłowym, wyczerpałby zapas wolnych białek, a energia podczas treningu siłowego czerpana byłaby podczas katabolizmu, czyli procesu "spalania" mięśni.

Ćwiczeniom siłowym mogą też towarzyszyć interwały, jednak przeznaczone są one dla osób o lepszej kondycji.

Zdaniem eksperta

Jacek Bilczyński, trener personalny, dietetyk, fizjoterapeuta

Dlaczego tłuszcz z niektórych partii ciała schodzi szybciej, a z innych znacznie wolniej?

W procesie spalania tkanki tłuszczowej uczestniczą hormony nazywane katecholaminami: adrenalina, noradrenalina, dopamina. To one aktywują szlaki metaboliczne, które przyczyniają się do zachodzenia tego procesu.

Hormony nie działają jednak bezpośrednio, muszą połączyć się z receptorem, by mogła zajść reakcja. Katecholaminy mogą łączyć się z szeregiem receptorów – m.in. z typami receptorów adrenergicznych: alfa i beta. By mógł zajść proces spalania tkanki tłuszczowej, katecholaminy muszą połączyć się z konkretnym podtypem receptorów beta-adrenergicznych, a konkretnie – z receptorami beta-2-adrenergicznymi.

Niestety, te receptory nie są rozłożone w ciele równomierne, na dodatek receptory alfa i beta mogą ze sobą konkurować o hormony. Jeden lub drugi ich typ przyciąga je mocniej, co powoduje określoną reakcję w naszym ciele.

U mężczyzn często najwięcej receptorów alfa-adrenergicznych jest w okolicy brzucha, a u kobiet – w okolicy bioder lub pośladków, a ten typ receptorów przyciąga kartecholaminy trochę mocniej. Jeśli więc w tych rejonach masz więcej receptorów alfa, mniej katecholamin połączy się z receptorami beta-adrenergicznymi, a dokładnie beta-2 i spalanie tkanki tłuszczowej w tym miejscu będzie występowało z mniejszym nasileniem.

Jak mimo to radzić sobie z redukcją tkanki tłuszczowej w najbardziej opornych na ten proces obszarach? Przede wszystkim cierpliwie trenować - ze szczególnym nastawieniem na ćwiczenia interwałowe - oraz dbać o ujemny bilans energetyczny.

Spalanie tkanki tłuszczowej - radzi ekspert

Zobacz na załączonym filmie, na jakie jeszcze pytania dotyczące spalania tkanki tłuszczowej odpowiedział nasz ekspert!

Polecamy
20 najlepszych treningów na płaski brzuch

20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Jaki trening na brzuch wybrać? To zależy od Twojego celu treningowego. Od tego, czy chcesz ujędrnić brzuch i pozbyć się ...

Zobacz także