Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy jest skuteczny dzięki swojej różnorodności. Plan treningu obwodowego obejmuje serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała, które jednocześnie modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Wysiłek równomiernie rozkładany na wszystkie partie mięśni powoduje, że ciało nie jest przeciążone. Zobacz plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i dla trenujących na siłowni.

Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe
fot: Trening obwodowy to idealna metoda treningowa dla dziewczyn, które chcą wymodelować sylwetkę.

Trening obwodowy bazuje na wykonywaniu wieloelementowych serii ćwiczeń. Plan treningu zakłada, że każde ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy. W pierwszym tygodniu ćwiczeń obwód, czyli serię ćwiczeń, wykonujemy jedynie raz. Wraz ze wzrostem sprawności i możliwości ciała, dodajemy kolejne obwody, tak aby po miesiącu/dwóch w czasie jednego treningu wykonywać cztery obwody.

Każde ćwiczenie w obwodzie powinno rozwijać inną partię mięśni.

Pamiętajmy, że w treningu obwodowym ważna jest regularność, a ćwiczenia zaleca się co drugi dzień przez minimum 30 minut.

Plan treningu obwodowego dla początkujących

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem obwodowym bazuj na najprostszych ćwiczeniach lub tych, które lubisz najbardziej. W miarę upływu czasu możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie ciała. W nawiasach podajemy informacje na temat tego, na które mięśnie działa ćwiczenie.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • przysiady (uda),
  • damskie pompki (klatka piersiowa),
  • spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
  • wspinanie się na palce jednonóż (na zmianę) z obciążeniem (łydki),
  • unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
  • wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
  • uginanie ramion z ciężarkami (biceps),
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
  • pajacyki” (całe ciało).
Nie przegap

Zanim przystąpisz do treningu obwodowego wykonaj 5 minutową rozgrzewkę, zaś po zakończeniu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni.

Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych

Z czasem ćwiczenia w obwodzie możesz zastępować bardziej zaawansowanymi, które wymagają intensywniejszej pracy danej partii mięśni.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • pompki klasyczne (klatka piersiowa),
  • wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps),
  • pełne brzuszki (brzuch),
  • wykroki w tył (uda),
  • squat z hantelkami (uda oraz pośladki),
  • "pływanie żabką" na brzuchu (plecy),
  • wznosy ramion z hantelkami w opadzie tułowia (barki),
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (triceps).

Plan treningu obwodowego na siłowni dla zaawansowanych

Pamiętaj, że w treningu obwodowym można i warto wykorzystywać sprzęt fitness np. wyciąg górny lub sztangę.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
  • prostowanie nóg na maszynie w siadzie (mięśnie czworogłowe ud),
  • uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (mięśnie dwugłowe ud),
  • wyciskanie hantelek w leżeniu na skośnej ławce (klatka piersiowa),
  • unoszenie hantelek bokiem w górę w staniu (mięśnie naramienne),
  • podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie (mięśnie najszersze grzbietu),
  • martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (mięśnie proste grzbietu),
  • naprzemianstronne uginanie ramion z hantelkami w siadzie na skośnej ławce (biceps),
  • pompki na poręczach (triceps),
  • uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
  • wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).
Polecamy
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia ...

Zobacz także