Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe

Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy jest skuteczny dzięki swojej różnorodności - serie ćwiczeń na wszystkie partie ciała modelują sylwetkę, wzmacniają wytrzymałość i odchudzają. Wysiłek równomiernie rozkładany na wszystkie partie mięśni powoduje, że ciało nie jest przeciążone. Zobacz plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i dla trenujących na siłowni.

Trening obwodowy dla dziewczyn. Przykładowe plany treningowe
fot:

Trening obwodowy bazuje na wykonywaniu wieloelementowych serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy. W pierwszym tygodniu ćwiczeń obwód, czyli serię ćwiczeń, wykonujemy jedynie raz. Wraz ze wzrostem sprawności i możliwości ciała, dodajemy kolejne obwody, tak aby po miesiącu/dwóch w czasie jednego treningu wykonywać cztery obwody.

Każde ćwiczenie w obwodzie powinno rozwijać inną partię mięśni.

Pamiętajmy, że w treningu obwodowym ważna jest regularność, a ćwiczenia zaleca się co drugi dzień przez minimum 30 minut.

Plan treningu obwodowego dla początkujących

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem obwodowym bazuj na najprostszych ćwiczeniach lub tych, które lubisz najbardziej. W miarę upływu czasu możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie ciała. W nawiasach podajemy informacje na temat tego, na które mięśnie działa ćwiczenie.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • przysiady (uda),
  • damskie pompki (klatka piersiowa),
  • spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
  • wspinanie się na palce jednonóż (na zmianę) z obciążeniem (łydki),
  • unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
  • wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
  • uginanie ramion z ciężarkami (biceps),
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
  • „pajacyki” (całe ciało).

Zanim przystąpisz do treningu obwodowego wykonaj 5 minutową rozgrzewkę, zaś po zakończeniu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni.

Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych

Z czasem ćwiczenia w obwodzie możesz zastępować bardziej zaawansowanymi, które wymagają intensywniejszej pracy danej partii mięśni.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • pompki klasyczne (klatka piersiowa),
  • wyciskanie hantelków w pozycji stojącej (biceps),
  • pełne brzuszki (brzuch),
  • wykroki w tył (uda),
  • squat z hantelkami (uda oraz pośladki),
  • "pływanie żabką" na brzuchu (plecy),
  • wznosy ramion z hantelkami w opadzie tułowia (barki),
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (triceps).

Plan treningu obwodowego na siłowni dla zaawansowanych

Pamiętaj, że w treningu obwodowym można i warto wykorzystywać sprzęt fitness np. wyciąg górny lub sztangę.

Przykładowa kolejność ćwiczeń:

  • unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
  • prostowanie nóg na maszynie w siadzie (mięśnie czworogłowe ud),
  • uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (mięśnie dwugłowe ud),
  • wyciskanie hantelek w leżeniu na skośnej ławce (klatka piersiowa),
  • unoszenie hantelek bokiem w górę w staniu (mięśnie naramienne),
  • podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie (mięśnie najszersze grzbietu),
  • martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (mięśnie proste grzbietu),
  • naprzemianstronne uginanie ramion z hantelkami w siadzie na skośnej ławce (biceps),
  • pompki na poręczach (triceps),
  • uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
  • wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).
Zobacz także