Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty? [WIDEO]

Autor: Karolina Gołoś

Trening obwodowy skierowany jest do osób, które oczekują szybkich efektów. Różnorodność ćwiczeń obwodowych i to, że trening łatwo dostosowuje się do indywidualnych potrzeb sprawia, że najczęściej wybierany jest przez ludzi zdeterminowanych, by osiągnąć cel – szczupłą, wysportowaną sylwetkę w krótkim czasie. Na czym polega tajemnica treningu obwodowego? Dlaczego jest tak skuteczny?

Trening obwodowy dla początkujących: jak najszybciej osiągnąć efekty?
fot: thinkstockphotos.com Trening obwodowy łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych i treningu kardio.

Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami wzmacniającymi wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu jest optymalnym wyborem dla tych, którzy szybko chcą zgubić zbędne kilogramy, a przy tym nie lubią długich, monotonnych treningów kardio. Zaletą treningu obwodowego jest też krótki czas trwania.

Na czym polega trening obwodowy?

Wybierając trening obwodowy bliższe ci będzie osiągnięcie trzech celów:

  1. rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych,
  2. szybkie spalenie kalorii,
  3. zwiększenie wytrzymałości.

Od tradycyjnego treningu siłowego różni go intensywność – osoba ćwicząca w ciągu 30-40 minut ma za zadanie wykonać serie bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki czemu, mimo nieustannego wysiłku całego organizmu, nie ulegają one przeciążeniom. Aby efekt treningu obwodowego był skuteczny, należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.

Ogromną zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i dostosowanie do indywidualnych potrzeb i preferencji. Sami wybieramy około 8-15 ćwiczeń, które będziemy wykonywać w liczbie 10-15 powtórzeń (około minuty). Aby trening był skuteczny, między ćwiczeniami nie robimy przerw. Odpocząć można dopiero po zakończeniu obwodu.

W pierwszym tygodniu treningu wykonujemy jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym tygodniem dodajemy kolejny, aż cały trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Kolejnym krokiem zwiększającym intensywność treningu obwodowego jest zwiększanie tempa wykonywania ćwiczeń lub dodanie do treningu obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.

Co zrobić kiedy dana seria ćwiczeń nam się znudzi? Zmienić je! Jeśli ćwicząc mięśnie nóg robiliśmy do tej pory przysiady zacznijmy wykonywać np. wykroki.

Przykładowy wzór kolejności wykonywania ćwiczeń w treningu obwodowym

Zaczynając trening obwodowy ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Następnie wybierzmy ćwiczenia, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po zrobieniu pierwszego obwodu warto zastanowić się, czy wybrany przez nas zestaw ćwiczeń jest dostatecznie intensywny lub wręcz przeciwnie — zbyt wyczerpujący.

Zobacz na wideo trening obwodowy z Olą Żelazo




Nie przegap

Trening obwodowy to nie to samo co crossfit. Mimo pewnych podobieństw, takich jak wykonywanie serii ćwiczeń, trening obwodowy jest zdecydowanie łagodniejszy i jest w nim mniej ćwiczeń kondycyjnych czy metabolicznych.

Trening obwodowy: efekty

Trening obwodowy łącząc typowy trening siłowy z elementami kardio daje organizmowi różnorodne korzyści.

W dodatku o tym, które efekty: rzeźbę czy spalenie tłuszczu, osiągniemy szybciej, decydujemy samodzielnie! Jeśli zależy nam na wyrobieniu masy mięśniowej, starajmy się tak dobrać ćwiczenia, aby wymagały jak największego wysiłku siłowego, jeśli zaś najważniejszym rezultatem naszego treningu ma być zgubienie zbędnych kilogramów, zmniejszajmy ilość czasu na odpoczynek między obwodami do minimum i dodajmy do zestawu ćwiczeń kilka tych z grupy kardio.

Czytaj też: Na czym polega trening kardio?

Zalety treningu obwodowego

Największą zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb. Oprócz tego trening ten:

  • Przeciwdziała osteoporozie i procesowi starzenia się;
  • Pomaga schudnąć;
  • Rzeźbi masę mięśniową;
  • Poprawia wytrzymałość;
  • Kształtuje wszystkie główne grupy mięśniowe;
  • Mimo ciągłego wysiłku nie powoduje ogólnego przeciążenia mięśni;
  • Łączy zalety treningu kardio i siłowego.
Polecamy
Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także "wyrzeźbić" sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać ...

Zobacz także