Trening z linami - co daje i na czym polega? Przykłady ćwiczeń z battle rope

Autor: Anna Sierant

Trening z linami to jedna z aktywności podejmowanych przez osoby uprawiające crossfit. Battle rope, bo tak brzmi angielska nazwa sprzętu używanego podczas ćwiczeń, cieszy się coraz większą popularnością ze względu na wszechstronne efekty, jakie daje. Przeczytaj, na czym polega trening z linami i poznaj przykładowe ćwiczenia z battle rope.

Trening z linami: co daje i na czym polega? Przykłady ćwiczeń z battle rope
fot: thinkstockphotos.com Trening z linami battle ropes można traktować jako jeden z elementów codziennych ćwiczeń bądź odrębny zestaw aktywności.

Trening z linami zwanymi battle ropes to cały czas nowość, nie tylko w polskim crossficie. Przyzwyczailiśmy się już do ćwiczeń ze sztangą czy kettlebells, ale korzystanie z battle rope (znanej również jako power rope i strenght rope) dopiero staje się jednym z punktów planu treningowego osób uprawiających crossfit.

Bez wątpienia ćwiczenia z linami wygląda spektakularnie i stanowią urozmaicenie treningów, ale korzyści, jakie przynosi umiejętne operowanie power rope jest zdecydowanie więcej.

Na czym polega trening z linami (battle ropes)?

Ćwiczenia z linami warto wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Trening z linami ma charakter wytrzymałościowo-siłowy, a zanim trafił do crossfitu korzystały już z niego osoby uprawiające sporty walki (to właśnie z nich tradycja battle rope się wywodzi) i grające w piłkę nożną. Ćwiczenia z linami angażują całe ciało i, w przeciwieństwie np. do dość statycznego podnoszenia i opuszczania sztangi, są aktywnością bardzo dynamiczną. Z liną można wykonywać różnego rodzaju ruchy: biczowanie, unoszenie, wyciąganie, przeciąganie, kręcenie. Z battle ropes można też skakać i wykonywać przysiady, ale najpopularniejsze są ruchy falujące. Trening z linami może polegać na wzajemnej rywalizacji kilku osób, wykonujących w jednym czasie te same ruchy bądź być po prostu elementem indywidualnego treningu crossfit.

Przyjęło się uważać, że trening z linami działa głównie na górne partie ciała - w końcu to za pomocą rąk operujemy battle ropes. Jednak wykonywane ruchy angażują również mięśnie brzucha, pleców, pośladków, a przy wykorzystaniu podskoków i przysiadów - również kończyny dolne. Trening odbywa się zazwyczaj przy użyciu jednej liny, która ma około 9-12 metrów długości, 40-50 centymetrów średnicy i waży od 9 do 18 kilogramów - im battle rope jest cięższa, tym większego wysiłku wymaga od osoby ćwiczącej wprawienie jej w ruch. Linę zgina się w połowie (zazwyczaj jest przymocowana środkową częścią do podłogi lub ściany bądź też po prostu zgięta w tym miejscu przez ćwiczącą osobę).

Dla kogo jest przeznaczony trening z battle ropes?

Każdy może spróbować swoich sił w treningu z linami, choć jak w przypadku innych aktywności, początki mogą być trudne. Zwykle poleca się ten rodzaj ćwiczeń osobom z doświadczeniem w crossficie.

Osobną kwestią jest odpowiedni dobór liny. Battle ropes mają różne średnice i długości, więc wybór odpowiedniego sprzętu do swoich możliwości nie stanowi problemu. Warto pamiętać, że im dłuższa i bardziej cienka lina, tym trudniej wprowadzić ją w falowanie, a im bliżej miejsca zgięcia liny staniemy, tym większy będzie ona stawiała opór. Osoby, które nabiorą już doświadczenia w treningu z linami, mogą urozmaicić go, kierując battle rope nie tylko do góry i na dół, ale także na boki i w kółko.

Jak wybrać dobrą linę do ćwiczeń?

Aby trening z linami był jak najskuteczniejszy, konieczny jest wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń. Jako że power ropes nie należą do najtańszych (jedna kosztuje od 250 do nawet 1000 zł), warto dobrze przemyśleć zakup, by zaopatrzyć się w trwały sprzęt. Jeśli trenujemy w klubie, w którym dostępne są battle ropes, wiedza o tym, z którego modelu skorzystać, też będzie przydatna. Na co więc zwrócić uwagę, wybierając power rope?

Liny treningowe najczęściej wykonuje się z polipropylenu lub nylonu o gęstym splocie - te sztuczne materiały zapewniają produktowi odpowiednią wytrzymałość. Często na środku power ropes umieszcza się dodatkowe pokrycie, np. ze skóry naturalnej, chroniące sprzęt przed przetarciem. Dobrym rozwiązaniem jest także wybór liny ze specjalnymi paskami na nadgarstki, chroniącymi przed wypuszczeniem jej z dłoni. Postaw na sprzęt z końcówkami zabezpieczonymi przed strzępieniem i wodoodporny, umożliwiający trening w sali i na świeżym powietrzu.

Trening z linami na odchudzanie

Trening z linami należy do bardzo intensywnych aktywności - można go sklasyfikować jako bardzo wymagający trening interwałowy. Podczas ćwiczeń z battle ropes chodzi przede wszystkim o to, by w krótkim czasie wykonać jak najwięcej wymagających ruchów, potem można pozwolić sobie na odpoczynek. Z linami nie ćwiczy się natomiast długo i z niską lub umiarkowaną intensywnością (choć początkujący mogą, a nawet powinni od tego zacząć). Po treningu z linami, jak i każdym wysiłku interwałowym, potrzebny jest okres regeneracji, a energia do tego procesu pobierana jest z tłuszczu nawet do 24 godzin po treningu.

Podejmowane są również pierwsze badania, mające wykazać, ile kalorii można spalić podczas treningu z linami. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, wyniki różnią się w zależności od płci, masy konkretnej osoby oraz intensywności, z jaką ćwiczy. Josh Henkin, doświadczony trener specjalizujący się w ćwiczeniach siłowych, autor książki "The Ultimate Sandbag Training System" poddał swoim badaniom kobiety i mężczyzn trenujących z battle ropes. Kobiety w trakcie 4 minut i 29 sekund spaliły 45 kalorii, a mężczyźni w trakcie 5 minut i 44 sekund - 82 kalorie1.

Skuteczność treningu z liną, jak radzi znany trener personalny Adrian Bryant, zwiększają ćwiczenia według następującego schematu: najpierw intensywny wysiłek 20-60 sekund, następnie odpoczynek 20-60 sekund i powtarzanie tych czynności przez 10-30 minut.

Zobacz na wideo 12 najlepszych ćwiczeń z linami battle ropes:

Trening z linami - przykładowe ćwiczenia

Trening z linami daje możliwość wykonywania ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze warianty dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.

1. Falowanie naprzemienne - ćwiczenie dla początkujących

Zmiana sposobu chwytu liny i kąta uderzania o podłoże pozwala na zaangażowanie różnych grup mięśniowych.

Najbardziej podstawowa aktywność z battle rope. Najpierw zegnij linę na pół i pośrodku przerzucić ją przez drabinkę lub specjalnie umocowane w ścianie miejsce (jeśli takich nie ma, wystarczy samo zgięcie liny). Następnie stań w lekkim rozkroku i z delikatnie ugiętymi kolanami. Dłonie trzymaj na wysokości bioder, a same biodra skieruj do tyłu. Naprzemiennie unoś i opuszczaj ręce tak gwałtownie i intensywnie, jak potrafisz. Pamiętaj, że zacząć możesz powoli i dopiero z czasem nabierzesz rozpędu. Wykonaj 3 serie po 40 sekund, między każdą pozwól sobie na 30-sekundowy odpoczynek. Wraz ze wzrostem umiejętności wydłuż trening do 4 serii po 50 sekund.

2. Falowanie podwójne - ćwiczenie dla początkujących

Stań przyjmując taką postawę, jak w ćwiczeniu powyżej. Złap linę za oba końce i poruszaj nimi w jednym czasie - tak, jakbyś trzymał lejce. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, staraj się włożyć w nie jak najwięcej siły. Faluj battle ropes początkowo w 3 seriach po 40 sekund, z 30-sekundowymi przerwami między seriami.

3. Uderzanie battle ropes - ćwiczenie dla początkujących

Ponownie przyjmij tę samą pozycję startową i unieś oba końca liny aż nad prawy bark. Następnie z jak największym impetem uderz liną po przekątnej - w dół i w lewo. Powtórz ćwiczenie, zaczynając od lewego barku i uderz w podłoże w prawym kierunku. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 40 sekund - po dwie serie na każdy z barków. Po każdej serii zrób sobie 30-sekundową przerwę.

4. Zbliżanie i oddalanie lin - ćwiczenie dla początkujących

Stań w pozycji wyprostowanej, w rozkroku ze stopami ułożonymi szerzej niż barki i z lekko ugiętymi kolanami. Następnie obniż swoją pozycję do półprzysiadu, a ręce ułóż równolegle do podłoża. Szybkim ruchem złącz dłonie i jednocześnie zbliż do siebie dwie części liny, a następnie rozłóż ręce i oddal dwie części liny od siebie. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę, w 3 seriach po 50 sekund, z 30-sekundowymi przerwami.

5. Poruszanie linami na boki - ćwiczenie dla średnio zaawansowanych

Stań w pozycji wyprostowanej, a następnie lekko odchyl się do tyłu. Złap końcówki liny za pomocą chwytu młotkowego, który znasz z podnoszenie sztangielek. Intensywnie poruszaj nimi na boki, wzmacniając tym samym siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Zacznij od wykonywania ćwiczenia w trzech jednominutowych seriach, z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

6. Zmiana kierunków - ćwiczenie dla średnio zaawansowanych

Przyjmij postawę wyprostowaną, stań w rozkroku na szerokość ramion, nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie chwyć dłońmi oba końce liny, z kciukami skierowanymi ku dołowi. Poruszaj ramionami w kółko: najpierw wykonuj skręty w prawą stronę przez 30 sekund, a następnie w lewo - również przez 30 sekund. Po każdej z 3 serii zrób 30-minutową przerwę.

7. Przysiady z battle rope - ćwiczenie dla zaawansowanych

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Chwyć linę w obie dłonie, unieś ręce wysoko nad głowę, a następnie szybkim ruchem zejdź do przysiadu i z całym impetem uderz liną w podłoże i sprawnie wróć do pozycji startowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 40 sekund w 4 seriach z 30-sekundowymi przerwami.

8. Węże na podłodze - ćwiczenie dla zaawansowanych

Stań na lekko ugiętych nogach, w rozkroku trochę szerszym niż na szerokość ramion. Opuść tułów do przysiadu, szeroko rozłóż ramiona, tak, by były równoległe do podłogi. Chwyć dwa końce liny i szybkimi ruchami zbliżaj do siebie ręce (ale nie mają się dotykać nawzajem ani krzyżować), a następnie szybko wracaj do pozycji z rozszerzonymi ramionami. Jednocześnie cały czas wykonuj przysiady. Twoim celem jest wprawienie liny w ruchy przypominający pełzanie po podłodze węży (liny poruszają się w płaszczyźnie poziomej). Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 40 sekund.

9. Naprzemienne fale z przysiadami - ćwiczenie dla zaawansowanych

Stań w pozycji wyprostowanej, na lekko ugiętych nogach i w delikatnym rozkroku. Chwyć dwa końce liny i wykonaj naprzemienne falowanie. Najpierw uderzaj o podłogę częścią liny w prawej ręce, później tą w lewej. Gdy uda ci się uzyskać regularne, naprzemienne fale, cały czas uderzając battle rope o podłoże, wyskocz w górę i wyląduj w przysiadzie. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 30 sekund.

10. Naprzemienne fale w uklęku - ćwiczenie dla zaawansowanych

Przyjmij taką samą pozycję startową, jak w poprzednim ćwiczeniu i również wpraw dwie części liny w naprzemienne falowanie. Następnie wykonuj naprzemienne przyklęki: raz na prawej, raz na lewej nodze. Cały czas utrzymuj regularny ruch liny. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 30 sekund.

Efekty ćwiczeń z battle ropes

Trening z linami, jako że jest bardzo wymagający, zdecydowanie poprawia wytrzymałość i koordynację ruchową. Działa nie tylko na mięśnie górnej części ciała wzmacniając je i rozbudowując, ale i na brzuch, pośladki i nogi - zwłaszcza jeśli do ćwiczeń dodamy przysiady, uklęki czy nawet pajacyki. Podczas treningu z battle ropes stracimy niemało kalorii i przyspieszymy swój metabolizm. Lepsza będzie też wydolność organizmu.

Przy tej aktywności mocno pracują również mięśnie głębokie, ponieważ nie tylko ramionami, ale całym ciałem musimy kontrolować tor ruchu lin. Efektem ćwiczeń jest wzmocnienie korpusu, lepsza koordynacja ruchowa i balans.

Trening z linami nie pozostaje też bez wpływu na siłę psychiczną. WOD-y (Workouts of the Day, czyli zadania crossfitowe na dany dzień) z wykorzystaniem tego przyrządu wymagają opanowania trudnej sztuki poruszania linami, co stanowi spore wyzwanie. Na początku może się pojawić palący ból w płucach i zakwasy, ale późniejsza satysfakcja z osiągniętych rezultatów i lepsza kondycja fizyczna stanowią wspaniałą nagrodę za wytrwałość.

Źródła:

1. Dostęp do informacji o badaniach na stronie: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [dostęp z dn. 14.02.2017]

Zobacz także