Zestaw ćwiczeń rozciągających [GALERIA]

Autor: Ola Żelazo

Zestaw ćwiczeń rozciągających prezentuje Ola Żelazo, trenerka fitnessu. Trening stretchingowy możesz wykonywać jako odrębną jednostkę treningową, lub wykorzystać ćwiczenia do rozciągnięcia mięśni po zakończeniu innego treningu. Obejrzyj GALERIĘ zdjęć i zacznij ćwiczyć!

Podstawowa zasada, zanim rozpoczniesz rozciąganie brzmi: Stretching nie może być bolesny! Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli.

Jak rozciągać mięśnie?

• Mięsień utrzymujemy w pozycji rozciąganej około 15–20 sekund.

• Ruch wykonujemy w trakcie wydechu.

• Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających na daną grupę mięśniową, należy rozciągnąć grupę mięśni antagonistycznych (np. po rozciągnięciu mięśni czworogłowych uda, rozciągamy mięśnie dwugłowe uda – koniecznie w takiej kolejności).

• Taką samą liczbę powtórzeń robimy na prawą i lewą stronę.

• Rozpoczynamy ćwiczenia od najbardziej napiętej części ciała.

• Podczas kolejnych treningów zwiększamy pozycje maksymalnego rozciągnięcia. Stretching powinniśmy wykonywać przed treningiem, ale po rozgrzewce, oraz po treningu.

Stretching może być również traktowany jako odrębna jednostka treningowa.

Korzyści z rozciągania po treningu:

• Umożliwia powrót tętna do wartości sprzed treningu;

• Przyspiesza regenerację;

• Poprawia krążenie krwi w mięśniach;

• Zwiększa sprawność;

• Zapobiega powstawaniu stanów nierówności mięśniowej;

• Relaks, odciążenie systemu nerwowego oraz rozładowanie stresu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające, które można wykonywać jako odrębną jednostkę treningową lub po ćwiczeniach:

1. Ćwiczenia rozciągające: pozycja dziecka
fot: Kalbar • Usiądź na kolanach, pośladki oprzyj na piętach, duże paluchy stóp złączone. • Pochyl tułów do przodu i rozchyl kolana, tak aby klatka piersiowa znalazła się między nimi. • Ręce wyprostowane wyciągnij jak najdalej w przód. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie grzbietu oraz mięśnie stawu barkowego. Jest znakomitym ćwiczeniem relaksacyjnym. Uspokój oddech i postaraj się, aby długość wdechu i wydechu była taka sama. zobacz galerię
Zobacz także